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えびと白身魚の煮込み

400Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

魚介類のうま味とトマトのグルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味が合わさりコクのあるスープになります。抗酸化作用のあるトマトのリコピンやにんにくのアリシンもたっぷり含んでますので美容に役立つ1品です。

材料(4人分)

大正えび(またはブラックタイガー)
8尾
白身魚
250g
いか
小1杯
あさり
16個
オリーブ油
50ml
ブランデー
適量
白ワイン
100ml
(ソフリット)
・玉ねぎ
80g
・にんにく
小さじ2/3
・にんじん
30g
・ピーマン
1/2個分
・パプリカパウダー
小さじ1
・ホールトマト(缶詰)
250g
・水
300ml
・オリーブ油
大さじ1・1/3
にんにく
1片
サフラン
ひとつまみ
だし汁
400ml
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.えびは背わたを取り、白身魚は8等分に切り、いかは内臓を取って1cm幅の輪切りにし、各々塩、こしょうをします。
  2. 2.ソフリットを作ります。野菜は全てみじん切りにします。オリーブ油を熱して玉ねぎ、にんにくを炒め、にんじん、ピーマン、パプリカパウダーも加えてよく炒めます。ざく切りにしたホールトマトと缶汁、水を加えて煮、アクを取りながら、弱火で約1時間煮詰めます。
  3. 3.あらかじめ焼きにんにくを作っておきます。焼きにんにくはみじん切りにします。
  4. 4.サフランはすり鉢でよくすり、だし汁の一部(大さじ3)を加えて、色出しをします。
  5. 5.オリーブ油を熱して白身魚、いかを炒め、えび、あさりを加え、ブランデーをふってフランベし、白ワインを加えてひと煮立ちさせます。
  6. 6.(5)に(2)のソフリット、(3)の焼きにんにく、(4)のサフラン汁、残りのだし汁を加えて煮立て、アクを取り、しばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。
  7. ※あれば、魚のだし汁を使うと美味しいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 400
たんぱく質(g) 32.2
脂質(g) 22.1
炭水化物(g) 7.2
糖質(g) 5.7
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 53
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 863
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 5.3
ビタミンB1(mg) 0.32
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 238
ビタミンB6(mg) 0.56
ビタミンB12(μg) 13.1
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)400カリウム(mg)863
たんぱく質(g)32.2亜鉛(mg)2
脂質(g)22.1ビタミンE(mg)5.3
炭水化物(g)7.2ビタミンB1(mg)0.32
糖質(g)5.7ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)238
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.56
カルシウム(mg)53ビタミンB12(μg)13.1
鉄(mg)1.4葉酸(μg)41

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