若鶏のふき巻き
173Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
低脂肪の鶏むね肉はダイエット中の方にもお勧めの食材です。ふきやにんじんなど野菜を巻き込むことでボリュームアップしていますのでさらにダイエットに効果的です。皮を取り除けばさらにカロリーダウンが可能です。
材料（4人分）
鶏むね肉
1枚(300gくらい)
(漬け汁)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1/2
練りからし
小さじ1
サラダ油
大さじ1/2
にんじん
30g
ふき(細目のもの)
2〜3本
(調味料A)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1
はじかみしょうが(甘酢漬け)
4本
作り方
- 1.鶏むね肉は観音開きにして20×23cmくらいに広げ、漬け汁に漬けておきます。
- 2.にんじんは1cm角20cmの長さに切ってゆで、調味料で煮て下味をつけます。
- 3.ふきも20cmの長さに切り、板ずりしてからゆで、すぐ水に取って皮をむき、(2)の煮汁でサッと煮ます。
- 4.(1)に練りからしを塗り、ふきでにんじんを囲んだものを芯にして巻き、たこ糸で形を整えてサラダ油をふって、ガス高速オーブンで焼きます(コンビネーション調理、220℃前後、約12分＋電子レンジ、約8分)。途中で裏返して、漬け汁を塗ります。
- 5.焼き上がれば2cmに切り、はじかみしょうがを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 173 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 |
| 脂質（g） | 6.1 |
| 炭水化物（g） | 9.4 |
| 糖質（g） | 8.5 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 525 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 173 | カリウム（mg） | 525 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 6.1 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 9.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 8.5 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 21 |
