里いものグラタン
440Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
里いもはいも類の中では水分が多くカロリーは低めです。いかも低脂肪、低カロリーの食材です。バターや生クリームを使ったホワイトソースは高カロリーになりやすいので、具材はヘルシーなものを組み合わせるとよいでしょう。
材料(4人分)
里いも
300g
いか
大1杯
マッシュルーム
6個
バター(炒め用)
10g
塩
少々
こしょう
少々
(ホワイトソース)
・バター
30g
・薄力粉
25g
・牛乳
450g
・生クリーム
150g
・塩
少々
・こしょう
少々
バター(塗り用)
適量
パプリカパウダー
少々
作り方
- 1.里いもは皮をむいてゆで、7mm幅くらいの輪切りにします。
- 2.いかは、さばいて皮をむき、ひと口大に切り、マッシュルームは、4つ割りにします。
- 3.ホワイトソースを作ります。厚手の鍋にバターを溶かし、薄力粉を炒めて牛乳で溶きのばし、クリーム状になれば、塩、こしょうと生クリームを加えます。
- 4.バターを熱したフライパンで(2)を炒めて(1)を加え、塩、こしょう、(3)の半量と合わせます。
- 5.薄くバターを塗った耐熱容器に(4)を入れ、残りの(3)をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。
- 6.焼き上がればパプリカパウダーをふります。
ワンポイントアドバイス
サトイモはイモ類の中では水分が多くカロリーは低め。イカも低脂肪・低カロリーの食材です。バターや生クリームを使ったホワイトソースは高カロリーになりやすいので、具材はヘルシーなものを組み合わせるとよいでしょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 440 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.8 |
脂質(g) | 31.1 |
炭水化物(g) | 22.1 |
糖質(g) | 19.9 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 166 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 933 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 2.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 6 |
コレステロール(mg) | 223 |
ビタミンB6(mg) | 0.28 |
ビタミンB12(μg) | 3.2 |
葉酸(μg) | 36 |
エネルギー(kcal) | 440 | カリウム(mg) | 933 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.8 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 31.1 | ビタミンE(mg) | 2.2 |
炭水化物(g) | 22.1 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 19.9 | ビタミンC(mg) | 6 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 223 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.2 | ビタミンB6(mg) | 0.28 |
カルシウム(mg) | 166 | ビタミンB12(μg) | 3.2 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 36 |