いかとなめこのわた和え
84Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかのわたには、コレステロールを低下させるタウリンのほか、記憶力を向上させるDHAや血栓を作りにくくするEPA、代謝を促進するビタミンB群が多く含まれます。身体の機能を高め、高血圧や動脈硬化などを予防に期待できます。
材料（4人分）
するめいか
1杯
なめこ
大さじ4
菊菜
1束
(A)
・だし汁
100ml
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
いかのわた
1杯分
(B)
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
ゆず皮(おろし)
少々
作り方
- 1.いかの胴の部分は皮をむき、唐草切りにし、サッとゆでて氷水に取り、水気をふきます。
- 2.なめこは、サッと熱湯を通します。
- 3.菊菜はゆでて1.5cmの長さに切り、(A)に漬けます。
- 4.いかのわたに(B)の調味料を加えてサッと火を通し、和え衣を作ります。
- 5.(1)〜(3)を(4)で和え、器に盛って、ゆず皮を散らします。
ワンポイントアドバイス
イカのワタには、コレステロールを低下させるタウリンのほか、記憶力を向上させるDHAや血栓を作りにくくするEPA、代謝を促進するビタミンB群が多く含まれます。体の機能を高め、高血圧や動脈硬化、脳卒中などを予防します。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 84 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 |
| 脂質（g） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 7.6 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 412 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 121 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 3.4 |
| 葉酸（μg） | 102 |
| エネルギー（kcal） | 84 | カリウム（mg） | 412 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 0.8 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 7.6 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 121 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 3.4 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 102 |
