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いかとなめこのわた和え

84Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかのわたには、コレステロールを低下させるタウリンのほか、記憶力を向上させるDHAや血栓を作りにくくするEPA、代謝を促進するビタミンB群が多く含まれます。身体の機能を高め、高血圧や動脈硬化などを予防に期待できます。

材料(4人分)

するめいか
1杯
なめこ
大さじ4
菊菜
1束
(A)
・だし汁
100ml
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
いかのわた
1杯分
(B)
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
ゆず皮(おろし)
少々

作り方

  1. 1.いかの胴の部分は皮をむき、唐草切りにし、サッとゆでて氷水にとり、水気をふきます。
  2. 2.なめこは、サッと熱湯を通します。
  3. 3.菊菜はゆでて1.5cmの長さに切り、(A)に漬けます。
  4. 4.いかのわたに(B)の調味料を加えてサッと火を通し、和え衣を作ります。
  5. 5.(1)〜(3)を(4)で和え、器に盛って、ゆず皮を散らします。

ワンポイントアドバイス

イカのワタには、コレステロールを低下させるタウリンのほか、記憶力を向上させるDHAや血栓を作りにくくするEPA、代謝を促進するビタミンB群が多く含まれます。体の機能を高め、高血圧や動脈硬化、脳卒中などを予防します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 84
たんぱく質(g) 10.1
脂質(g) 0.8
炭水化物(g) 7.6
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 412
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 121
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 3.4
葉酸(μg) 102
エネルギー(kcal)84カリウム(mg)412
たんぱく質(g)10.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.8ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)7.6ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)121
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)3.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)102

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