
チンゲン菜のえびときのこのあんかけ
98Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
低カロリーの食材を組み合わせたヘルシーメニュー。それでいて、えびのタウリン、チンゲン菜のβ-カロテン、きのこ類の食物繊維と、身体にはうれしい成分が豊富に含まれています。
材料(4人分)
チンゲン菜
2株
塩
少々
しめじ
200g
まいたけ
100g
えび
12尾
酒
大さじ2
だし汁
1カップ
(A)
・薄口しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・塩
少々
水溶き片栗粉
適量
しょうが汁
小さじ2
作り方
- 1.チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は縦4つ割りにし、芯を削ぎ、塩を入れた熱湯でゆでます。
- 2.しめじ、まいたけは石突きを取り、小房に分けておきます。
- 3.えびは背わたと殻を取り、削ぎ切りにします。
- 4.鍋に(2)と酒を入れてから炒りし、だし汁を加えて煮立て、(3)と(A)を加えて煮ます。
- 5.水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、しょうが汁を加えます。
- 6.器の周りに(1)のチンゲン菜を盛り、(5)を中央に盛ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 98 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11.2 |
脂質(g) | 0.6 |
炭水化物(g) | 11.8 |
糖質(g) | 8.5 |
食物繊維(g) | 3.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 |
カルシウム(mg) | 83 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 544 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 11 |
コレステロール(mg) | 68 |
ビタミンB6(mg) | 0.15 |
ビタミンB12(μg) | 0.6 |
葉酸(μg) | 69 |
エネルギー(kcal) | 98 | カリウム(mg) | 544 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11.2 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 0.6 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 11.8 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 8.5 | ビタミンC(mg) | 11 |
食物繊維(g) | 3.3 | コレステロール(mg) | 68 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 | ビタミンB6(mg) | 0.15 |
カルシウム(mg) | 83 | ビタミンB12(μg) | 0.6 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 69 |