
ヘルシー麻婆豆腐
112Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
ひき肉の分量は少なめで、さらに赤身を使っているため、カロリー控えめの麻婆豆腐です。良質の植物性たんぱく質食品である豆腐は、カルシウムも豊富です。このメニューで、カルシウムは1日の摂取目標量の1/3以上とることができます。
材料(4人分)
木綿豆腐
1丁(300g)
豚ひき肉(赤身)
30g
長ねぎ
3cm
しょうが(薄切り)
2枚
にんにく
1片
サラダ油
小さじ2
(調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
3g
・甜麺醤(テンメンジャン)
5g
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
200ml
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1/2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ1
チンゲン菜
150g
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2
酒
小さじ1
水
150ml
作り方
- 1.豆腐はペーパータオルにのせて軽く水切りし、1.5cm角に切ります。
- 2.長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。チンゲン菜は葉と軸を切り分け、軸は放射状に6〜8等分に切り、鶏がらスープの素、酒、水を加えて煮ます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉をよく炒め、長ねぎ、しょうが、にんにくを加え、さらに炒めます。
- 4.調味料、豆腐を加え、5分ほど煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 5.器に(4)を盛り、チンゲン菜を添えます。
ワンポイントアドバイス
身体にパワーをつけてくれるピリ辛味!はじめにひき肉をしっかり炒め、その後、長ねぎ、しょうが、にんにくを加えて香りがでるまで炒め、肉のうま味を最大限に引き出します。辛さは豆板醤の量で加減してください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 112 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.1 |
脂質(g) | 6.6 |
炭水化物(g) | 5 |
糖質(g) | 4 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 105 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 253 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 0.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 9 |
コレステロール(mg) | 6 |
ビタミンB6(mg) | 0.13 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 37 |
エネルギー(kcal) | 112 | カリウム(mg) | 253 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.1 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 6.6 | ビタミンE(mg) | 0.7 |
炭水化物(g) | 5 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 4 | ビタミンC(mg) | 9 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.13 |
カルシウム(mg) | 105 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 37 |