ヘルシー麻婆豆腐
112Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ひき肉の分量は少なめで、さらに赤身を使っているため、カロリー控えめの麻婆豆腐です。良質の植物性たんぱく質食品である豆腐は、カルシウムも豊富です。このメニューで、カルシウムは1日の摂取目標量の1/3以上とることができます。
材料（4人分）
木綿豆腐
1丁(300g)
豚ひき肉(赤身)
30g
長ねぎ
3cm
しょうが(薄切り)
2枚
にんにく
1片
サラダ油
小さじ2
(調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
3g
・甜麺醤(テンメンジャン)
5g
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
200ml
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1/2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ1
チンゲン菜
150g
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2
酒
小さじ1
水
150ml
作り方
- 1.豆腐はペーパータオルにのせて軽く水切りし、1.5cm角に切ります。
- 2.長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。チンゲン菜は葉と軸を切り分け、軸は放射状に6〜8等分に切り、鶏がらスープの素、酒、水を加えて煮ます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉をよく炒め、長ねぎ、しょうが、にんにくを加え、さらに炒めます。
- 4.調味料、豆腐を加え、5分ほど煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 5.器に(4)を盛り、チンゲン菜を添えます。
ワンポイントアドバイス
身体にパワーをつけてくれるピリ辛味！はじめにひき肉をしっかり炒め、その後、長ねぎ、しょうが、にんにくを加えて香りがでるまで炒め、肉のうま味を最大限に引き出します。辛さは豆板醤の量で加減してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 112 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.1 |
| 脂質（g） | 6.6 |
| 炭水化物（g） | 5 |
| 糖質（g） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 105 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 253 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 6 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 112 | カリウム（mg） | 253 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.1 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 6.6 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 5 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 4 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 105 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 37 |
