チンゲン菜の栄養と、胸焼け胃もたれ解消レシピ
チンゲン菜は栄養価が高く、特にβカロテンがピーマンの6倍も豊富に含まれいる緑黄色野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、免疫力向上、目、肌、粘膜、髪の健康維持に効果的です。また、ビタミンCも多く、βカロテンと一緒に摂ると、抗酸化作用の相乗効果が期待でき、更に、疲労回復 ・ストレス耐性アップにもつながります。
更にカリウム、カルシウム、ナトリウム、鉄分などのミネラルも豊富。胸焼けの解消に効果があるとされるアルカリ性のミネラルや、解毒・消炎作用がある辛味成分アリルイソチオシアネートも含まれ、さらに効果が期待できます。夏バテで胃が弱っていたり、食欲のない方、胸焼けが気になる方にお勧めの食材です。
チンゲン菜の旬と、新鮮なチンゲン菜の見分け方
年中出回っていますが、春と秋に流通が多くなり、特に、味も栄養価も良くなるのは9～1月です。
葉がみずみずしく、緑色が濃く、幅の広い形のもの。茎がしっかりとして肉厚なもの、どっしりと太い形のものが新鮮でよいものです。また、根元の切り口が、変色したり干からびかけていないものを選びましょう。
胸焼け胃もたれで食欲もない時に【チンゲン菜×大根おろし】
栄養豊富なチンゲン菜をたっぷり加えることで、ビタミンやミネラルが補え、アルカリ性ミネラルが胸焼けを緩和してくれます。更に、大根おろしをあまり加熱せずに摂ることで大根に含まれる消化酵素が胃の負担を和らげてくれます。夏バテや外食で胃が弱り胸焼けがする方にお勧めの、胃を休めて回復を助けるレシピです。
チンゲン菜の保存方法
- 冷蔵保存
チンゲン菜のような葉物野菜は、できるだけ早く使うことが理想ですが、保存する場合は冷蔵庫に、根元を下にして立てて入れると長持ちします。ポリ袋などに入れて乾燥を防ぎ、3～4日ほどで使い切りましょう。
- 生で冷凍保存
チンゲン菜は、食感がしっかりしているので、生のままカットして冷凍保存することができます。ざく切りにして、袋に入れ、密閉して、冷凍します。そのまま料理に使いやすいように、用途に合わせて切っておくのがおすすめです。食感は多少柔らかくなりますが、炒めものや浅漬けなど、みずみずしさを残したい料理に向いています。
- ゆでて冷凍保存
チンゲン菜は、ゆでてから冷凍保存すると使いやすく便利です。塩を加えたお湯で、ゆでて冷水で冷やし、水分を切ってから、好みの大きさに切って下さい。更に水気をしっかり絞ってラップや袋で密閉し、冷凍します。おみそ汁や煮物、シチュー、餡かけ等にそのまま入れて温めるだけで簡単に使えます。炒めものなどは一度解凍した方が使いやすいです。
胸焼けでもしっかり栄養補給【チンゲン菜×厚揚げ】
厚揚げの良質なたんぱく質に、栄養豊富なチンゲン菜とみそを組み合わせることで、胃にもたれず、ヘルシーに、でもしっかり栄養補給が出来ます。油は胃に残りやすく消化が悪いもの。胃の負担になり胸焼けの原因になってしまうので、厚揚げの油はお湯で流して、しっかり拭き取って使うことで、より美味しく効果的に仕上がります。
美味しく食べる調理のポイント
- 解凍方法
生で冷凍したものは、水が出てしまうので解凍せず、凍ったまま使用して下さい。炒めものや煮物、汁物に加えて火を通して調理します。浅漬けの場合はボウルか袋に調味料ごと入れて解凍しながらもみこめば出来上がります。あくが少ないので下ゆでなどの必要はありません。ゆでて冷凍したものは、少量の場合は凍ったままで、量が多い場合は電子レンジや自然解凍してから使いましょう。汁物や煮物、シチューなどは最後に加えて温めるだけ、餡かけや炒めものはソースと絡めて温めるように加熱するだけで出来上がります。
- 切り方
中華料理によく見られる、葉を一枚一枚はがすように切り取り、形を残したままの切り方は、和食でも煮物や餡かけなど、そのままの形を残して見栄えよく仕上げることが出来ます。食べやすく、手早く柔らかくしたい場合は横にざく切り、又は千切りにするとよいでしょう。シャキッとした歯ざわりを楽しみたい場合は、根元の部分を縦に軸がつながっているままくし切りにして使います。他の部分もざく切りにしてから、繊維に沿って、縦に細く切るとよいでしょう。見栄えもよく火も通りやすい切り方です。
- 生食
チンゲン菜は、あくも青臭さも少なく、シャキッとしているのに筋張っていない、生で食べやすい食材です。大根の辛みのような香りが少し独特で、サラダでも漬けものでも楽しめます。栄養成分も加熱変性せず、効率よく摂取できます。
- 加熱
芯と葉の部分を分けて使う場合は火の通りが違うので、煮ものでも炒めものでも、先に芯を入れておき、葉は芯に火が入ってから最後に加えてさっと仕上げるとよいでしょう。煮汁に栄養成分が流れ出やすいので、余さず食べられるようあんかけやスープがおすすめです。
胸焼けや胃もたれに【チンゲン菜×にんじん】
チンゲン菜に豊富なビタミン、ミネラルがそのまま生で摂取でき、にんじんを加えることでより栄養価が高まります。チンゲン菜に豊富なアルカリ性ミネラルは胸焼けに、昆布も同様に効果が認められており、組み合わせることでより効果が期待できます。切り昆布は消化に時間がかかり胃に負担がかかるので、粉末の昆布茶を使うことで消化負担を減らすことができます。毎日の献立にもお進めの簡単で胸焼け対策に役立つ即席常備菜です。
胸焼けや胃もたれに【チンゲン菜×キャベツ×鶏ささ身】
チンゲン菜の豊富なビタミンを補え、アルカリ性ミネラルが胸焼けを緩和してくれます。更に胃もたれに効果的なビタミンU(キャベジン)が豊富なキャベツを組み合わせることで、胸焼けにも胃もたれにも相乗して効果的です。胃に負担をかける脂分が少ないささ身と、油を極力抑えたドレッシングで、ダイエットにも最適なあっさりメニューです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
