さばのカレーグラタン
417Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カレー風味がさばの生くささを和らげてくれます。さばの脂質には血栓や動脈硬化を防ぐとされる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。貧血予防やカルシウムの吸収を助けるビタミンB群やビタミンDも含まれています。
材料（4人分）
さば(上身)
200g
玉ねぎ
1個
マッシュルーム
8個
バター
20g
薄力粉
大さじ5
カレー粉
大さじ1・1/2
牛乳
3カップ
パルメザンチーズ
大さじ2
バター(塗り用)
少々
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
少々
サラダ油
適量
作り方
- 1.さばは4つに切り、塩、こしょう、白ワインで下味を付けます。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、薄切りの玉ねぎを透き通るまで炒め、少し厚めにスライスしたマッシュルームを加え、塩、こしょうをし、冷まします。
- 3.(2)のフライパンにサラダ油を足し、(1)の両面をこんがり焼きます。
- 4.厚手の鍋にバターを熱し、薄力粉とカレー粉を炒め、牛乳を少しずつ加えてのばし、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.グラタン皿にバターを塗り、(2)の半量を敷き(3)を並べ残りの(2)と(4)を合わせたものを上からかけ、チーズをふってガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約10分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 417 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 |
| 脂質（g） | 27 |
| 炭水化物（g） | 22.4 |
| 糖質（g） | 20.1 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 242 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 597 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 66 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 7 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 417 | カリウム（mg） | 597 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 27 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 22.4 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 20.1 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 66 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 242 | ビタミンB12（μg） | 7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 29 |
