あじのポテトサラダ焼き
239Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あじには脳や神経機能の発育、維持に重要な働きをするDHAや、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させるEPAが豊富に含まれます。また、骨や歯を丈夫にするカルシウムも多く、イライラ予防にも有効です。
材料（4人分）
あじ
8尾(15cmの長さ)
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
じゃがいも
100g
にんじん
10g
きゅうり
1/4本
ゆで卵
1/2個
マヨネーズ
20g
塩
適量
こしょう
適量
片栗粉
適量
サラダ菜
4枚
ミニトマト
4個
作り方
- 1.あじは腹開きし、骨を取り、(A)に、20分間ほど漬け込みます。
- 2.じゃがいもは、洗って皮つきのままポリ袋に入れ、口をゆるく縛り、電子レンジで約7〜8分加熱します。5分ほどそのまま蒸らし、皮をむいてすりこ木で潰し冷まします。
- 3.にんじんは千切りにし、サッとゆでます。きゅうりは薄切りにして軽く塩をし、しんなりすれば洗って水気をよく切ります。
- 4.ゆで卵はみじん切りにします。
- 5.(2)に(3)、(4)、マヨネーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.(1)の汁気を切り、身の方に片栗粉をふります。
- 7.(6)に(5)をのせて半分に折り、つまようじでとめ、オーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます(高速オーブン調理 180℃前後 約15分)。
- 8.器に(7)を盛り、サラダ菜とミニトマトを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 239 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.6 |
| 脂質（g） | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 11.9 |
| 糖質（g） | 11.2 |
| 食物繊維（g） | 0.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 86 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 592 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 104 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 7.9 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 239 | カリウム（mg） | 592 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.6 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 9.4 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 11.9 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 11.2 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 0.7 | コレステロール（mg） | 104 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 86 | ビタミンB12（μg） | 7.9 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 24 |
