茶碗蒸し
110Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
アミノ酸バランスに優れた良質のたんぱく質と、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む卵がとれる冬の定番レシピです。しめじの食物繊維と、三つ葉のビタミンCが卵に不足している栄養素を補います。
材料（4人分）
(卵液)
・卵
3個
・だし汁
500ml
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ2
(具)
・鶏ささ身
50g
・薄口しょうゆ
少々
・えび
4尾
・しめじ
50g
・かまぼこ
4切れ
・三つ葉
1/2束
・ゆず
少々
作り方
- (卵液を作ります)
- 1.卵は大きめのボウルに割り入れ、泡立てないように溶きほぐします。
- 2.だし汁を少しずつ加えて混ぜ合わせ、調味料も加えて混ぜます。
- 3.(2)をこします。
- (具を作ります)
- 4.鶏ささ身は筋を取り、ひと口大の削ぎ切りにし、薄口しょうゆをふります。えびは背わたを取り、尾を残して殻を取ります。しめじは石突きを取り、小房に分けます。三つ葉の軸は3cmの長さに切ります。ゆずはへぎゆずにします。
- 5.器に三つ葉以外の(4)とかまぼこを入れ、卵液を静かに注ぎ入れます。
- 6.湯気の立った蒸し器に並べ、ふたにふきんをかけて、弱火で12〜15分蒸します。
- 7.蒸し上がれば三つ葉の軸とへぎゆずをのせ、茶碗のふたをします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 110 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.1 |
| 脂質（g） | 4.3 |
| 炭水化物（g） | 3.5 |
| 糖質（g） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 311 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 196 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 110 | カリウム（mg） | 311 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.1 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 4.3 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 3.5 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 3 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.5 | コレステロール（mg） | 196 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 28 |
