油揚げと水菜のおろし和え
129Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
豆腐が原料の油揚げはカルシウムや、カルシウムの骨からの流出を防ぐとされるイソフラボンが含まれています。水菜もカルシウムを豊富に含んでいますので、骨粗しょう症が気になる方にお勧めのメニューです。
材料（4人分）
油揚げ
100g
水菜
150g
大根
100g
(ドレッシング)
・酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
作り方
- 1.油揚げは焼き網かフライパンで両面カリッと焼き、ひと口大に切ります。水菜はよく洗った後、水気を切って、食べやすい長さに切ります。
- 2.大根はおろして軽く水気を切っておきます。
- 3.ドレッシングの材料を合わせておきます。
- 4.油揚げ、水菜、大根おろしを合わせ、ドレッシングをかけてよく混ぜます。
ワンポイントアドバイス
カリカリに焼いた油揚げとシャキシャキ水菜の食感が効いたさっぱり味の和風サラダです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 129 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.7 |
| 脂質（g） | 8.7 |
| 炭水化物（g） | 4.8 |
| 糖質（g） | 3.2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 154 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 281 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 129 | カリウム（mg） | 281 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 8.7 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 4.8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 3.2 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 154 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 61 |
