ゆずこしょう風味のじゃことちくわの和風チャーハン
415Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウムを多く含んでいます。また、カルシウムの骨への吸着、胃腸内での吸収を促すビタミンDも豊富に含み、骨粗しょう症予防に役立つ食材です。
材料（1人分）
ご飯
茶碗1杯分(150g)
ちりめんじゃこ
大さじ2杯
ちくわ
1/2本
梅干し
中1個
塩昆布
ひとつまみ
青じそ
1枚
ゆずこしょう
適量
サラダ油
小さじ2
作り方
- 1.梅干しは種を取り除き、細かく切ります。ちくわは小口切りにします。ちりめんじゃこは平らな皿に入れ、電子レンジ(500W)で約1分間加熱します。塩昆布は千切りにします。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、ゆずこしょう、ちくわを炒め、ご飯、ちりめんじゃこを加え、お玉の底で押しながら炒めます。
- 3.仕上げに(1)の梅干し、塩昆布を加えて混ぜ合わせて皿に盛り、千切りにした青じそを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 415 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 9.8 |
| 炭水化物（g） | 65.7 |
| 糖質（g） | 63.9 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.3 |
| カルシウム（mg） | 91 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 305 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 51 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 415 | カリウム（mg） | 305 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 9.8 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 65.7 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 63.9 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 51 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.3 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 91 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 15 |
