簡単ヘルシー鶏の照り焼き丼
456Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
低脂肪の鶏むね肉は皮なしでさらにカロリーダウン。エネルギー源となる炭水化物を含む主食、細胞をつくるたんぱく質源となる主菜、身体の調子を整えるビタミン・ミネラル類を含む副菜を毎食揃えることが理想です。主食＋主菜の丼には副菜を添える習慣をつけましょう。
材料（2人分）
鶏むね肉(皮なし)
140g
塩
少々
酒
小さじ1
片栗粉
小さじ1/3
ピーマン
2個
長ねぎ
15cm
サラダ油
大さじ1
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1/2
ご飯
300g
作り方
- 1.鶏肉はひと口大の削ぎ切りにし、塩、酒、片栗粉をよくからめます。
- 2.ピーマンはヘタと種を除き、乱切りにし、長ねぎは長さを4等分に切ります。
- 3.フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を熱し、ピーマンと長ねぎを焼き、取り出します。
- 4.(3)のフライパンに残りのサラダ油を足し、鶏肉を入れ、両面に焼き色が付くように焼き、取り出します。
- 5.フライパンの油をふき取り、調味料を入れて少し煮詰め、鶏肉を戻してたれをからめます。丼にご飯を盛り、鶏肉をのせ、長ねぎとピーマンを添えます。
ワンポイントアドバイス
低脂肪のヘルシーな鶏むね肉でもしっとりやわらかジューシーな丼。下味に加えた少量の片栗粉が肉をやわらかく仕上げるポイントになります。焼くときはフライパンを動かさないようにすると、香ばしい焼き目が付きます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 456 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.6 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 68.5 |
| 糖質（g） | 67 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 21 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 443 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 51 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 38 |
| エネルギー（kcal） | 456 | カリウム（mg） | 443 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.6 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 68.5 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 67 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 51 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 21 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 38 |
