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やりいかの酢みそ和え

101Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

低脂肪の食材を組み合わせた、ダイエット中の方にもお勧めの一品です。いかとグリーンアスパラガス、どちらもコレステロールを下げる働きがあるとされていますので、コレステロールが気になる方にもお勧めの組み合わせです。

材料(4人分)

やりいか(胴の部分・皮をとってあるもの)
100g
グリーンアスパラガス
60g
(酢みそ)
・白みそ
80g
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ2
・酢
大さじ2

作り方

  1. 1.やりいかはよく洗って縦半分に切り、格子状に隠し包丁を入れます。熱湯でサッとゆで、ザルにあげて冷まし、食べやすい大きさに切ります。グリーンアスパラガスは熱湯でサッとゆでていかの大きさに合わせて切ります。
  2. 2.酢みそを作ります。鍋に白みそ、砂糖、みりんを入れよく混ぜ、弱火でゆっくり練ります。ぽってりとしてきたら火からはずし、少し冷ましてから酢を混ぜます。
  3. 3.(1)のいか、グリーンアスパラガスを(2)の酢みそで和えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

いかに隠し包丁をいれると味も馴染みやすく、見た目もきれいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 101
たんぱく質(g) 6.7
脂質(g) 0.9
炭水化物(g) 14.8
糖質(g) 13.5
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 21
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 177
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 80
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)101カリウム(mg)177
たんぱく質(g)6.7亜鉛(mg)0.6
脂質(g)0.9ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)14.8ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)13.5ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)80
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)21ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.8葉酸(μg)28

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