里いもといかの煮物
148Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
里いもはいも類の中では、比較的カロリーが低い食材です。低脂肪で低カロリーのいかとの組み合わせは、ダイエット中の方にはお勧めです。里いものぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。
材料（4人分）
里いも
12個
いか
1杯(約300g)
しょうが(千切り)
適量
(A)
・だし汁
300ml
・酒
大さじ3
・砂糖
大さじ1/2〜1
・みりん
大さじ1/2〜1
・しょうゆ
大さじ2・1/2
作り方
- 1.里いもは皮を厚めに面取りするようにむき、下ゆでした後、水で洗ってぬめりを落とします。いかは内臓を取り除き、胴は1cm幅の輪切りにします。足も食べやすい長さに切ります。
- 2.鍋に(A)を合わせて煮立て、いかを入れ、中火で煮ます。ひと煮立ちすれば、いかを取り出します。
- 3.(2)の鍋に里いもを入れて煮ます。里いもに火が通り、味がしみたら(2)のいかを戻し、サッと温めます。
- 4.器に里いもといかを盛り付け、しょうがを添えます。
ワンポイントアドバイス
いかに火を通し過ぎるとかたくなるので注意しましょう。里いもはいも類の中では比較的カロリーが低く、高たんぱく低脂肪のいかとの組み合わせは、ダイエット中の方にもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 148 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 |
| 脂質（g） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 19.7 |
| 糖質（g） | 17.3 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 920 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 141 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 3 |
| 葉酸（μg） | 38 |
| エネルギー（kcal） | 148 | カリウム（mg） | 920 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 0.6 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 19.7 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 17.3 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 141 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 38 |
