きのこづくしの中華おこわ
373Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
干ししいたけやしめじ、えのきたけなどのきのこをふんだんに使った、ボリューム満点の中華おこわです。きのこ類は食物繊維を豊富に含んでいるので、腸内で水分を吸って膨張し、食べ過ぎの予防に役立ちます。
材料（4人分）
もち米
1合
米
1合
焼き豚
100g
長ねぎ
1/4本
干ししいたけ
2枚
エリンギ
2本
えのきたけ
1/2パック
しめじ
1/2パック
干しえび
大さじ1
(A)
・水＋干ししいたけの戻し汁
350ml
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1/4
・しょうゆ
大さじ1
・ごま油
大さじ1
・五香粉(なくても可)
少々
作り方
- 1.もち米と米は洗ってザルにあげ、30分置きます。
- 2.焼き豚は1cm角に、長ねぎは粗みじん切りにします。
- 3.干ししいたけはぬるま湯で戻し、石突きを切り落として1cm角に切ります。戻し汁はこしておきます。
- 4.エリンギは手で縦にさきます。えのきたけとしめじは石突きを落とし、小房に分け、適当な長さに切ります。
- 5.土鍋に(1)と(A)を入れて混ぜ、平らにして(2)、(3)、(4)と干しえびをのせたらふたをして強火にかけます。沸騰したらとろ火にし、5分ほど炊きます。火を止めてふたをしたままじっくり蒸らします。
- ※保温性の高い土鍋を使うと、蒸し器が無くても手軽に野菜たっぷりのヘルシーな蒸し料理を作ることができます。
ワンポイントアドバイス
きのこのうま味に干しえびのうま味が加わったおいしいおこわレシピです。きのこをたっぷり使っており、うま味を十分に味わえます。また、もち米とお米を混ぜることでもちもちし過ぎず、食べやすく仕上がりになります。(5)の調理の時に、コンロ調理タイマーを使っても便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 373 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 67.8 |
| 糖質（g） | 64.6 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 118 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 455 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 19 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 373 | カリウム（mg） | 455 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 67.8 | ビタミンB1（mg） | 0.38 |
| 糖質（g） | 64.6 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 19 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 118 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 58 |
