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しっとり鶏そぼろ丼

631Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

卵や鶏肉は良質のたんぱく質やビタミンAを含んでいます。ビタミンAは免疫力の向上に役立ち、たんぱく質は免疫細胞を作るのに欠かせない成分なので、免疫力アップに役立つ組み合わせです。

材料(4人分)

ご飯
丼4杯分(800g)
鶏ひき肉
300g
長ねぎ
1/2本
(A)
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
・砂糖
大さじ1
(B)
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・しょうが汁
大さじ1/2
3個
(C)
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
サラダ油
適量
さやえんどう
6枚
少々
刻みのり
適量

作り方

  1. 1.鶏ひき肉は(A)で下味を付けておきます。長ねぎはみじん切り、さやえんどうは筋を引き、サッと塩ゆでにし、斜め細切りにします。
  2. 2.フライパンに(1)の鶏ひき肉を入れて弱火にかけます。4〜5本の菜箸で混ぜながら火を通します。長ねぎを加え、全体の色が変わったら(B)を加えます。煮汁が少なくなるまで混ぜながら、炒め煮にします。
  3. 3.ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、(C)で調味しておきます。フライパンにサラダ油を薄く熱し、溶き卵を流し入れ、4〜5本の菜箸で混ぜながら、細かいそぼろにします。
  4. 4.丼にご飯を盛り、(2)と(3)のそぼろを半分ずつ盛り付けます。さやえんどうと刻みのりを添えます。

ワンポイントアドバイス

お弁当にも応用のきく万能レシピです。鶏ひき肉には必ず前もって下味をつけておきましょう。鶏ひき肉をダマなくパラパラに炒めるコツは数本の割り箸を少し開いて混ぜること。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 631
たんぱく質(g) 24
脂質(g) 16.5
炭水化物(g) 87.6
糖質(g) 86.4
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 373
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 218
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)631カリウム(mg)373
たんぱく質(g)24亜鉛(mg)2.7
脂質(g)16.5ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)87.6ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)86.4ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)218
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.8葉酸(μg)54

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