えびピラフ
536Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
手早く作れるランチにもぴったりなメニューです。うま味成分が豊富なえびやマッシュルームでコクのある仕上がりに。グリンピースは糖質の代謝を促進するビタミンB1を多く含み、スタミナアップに役立ちます。
材料（4人分）
ご飯
丼4杯分(800g)
むきえび
200g
玉ねぎ
1/2個
にんじん
60g
とうもろこし(冷凍)
50g
グリンピース(冷凍)
40g
マッシュルーム(缶詰・スライス)
30g
サラダ油
大さじ2
バター
30g
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ3
コンソメの素(顆粒)
少々
パセリ
適量
作り方
- 1.むきえびは大きければ半分に切ります。玉ねぎ、にんじんは粗めのみじん切りにします。
- 2.とうもろこし、グリンピースはサッとゆで、水気を切っておきます。マッシュルームはザルにあけ、水気を切っておきます。
- 3.フライパンを熱し、バターの半量を入れ、玉ねぎとにんじんを炒めます。しんなりしたら、むきえびとマッシュルームを加えてさらに炒め、塩、こしょうで味を付けて取り出します。
- 4.フライパンをサッとふき、サラダ油と残りのバターを熱します。ご飯を入れ、ほぐしながら炒めます。白ワインをふり、パラッとしてきたら(3)を戻し、とうもろこし、グリンピースを加えます。さらに炒め、塩、こしょう、コンソメの素で味を調えます。
- 5.器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らします。
ワンポイントアドバイス
ピラフは本来は炊き込みご飯です。具材と一緒に炊き上げます。今回は家庭でも簡単に美味しく出来る作り方をご紹介します。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 536 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 |
| 脂質（g） | 13.2 |
| 炭水化物（g） | 82.6 |
| 糖質（g） | 80 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 345 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 101 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 536 | カリウム（mg） | 345 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 13.2 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 82.6 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 80 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 101 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 61 |
