
いわしの煮物
215Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
にんにくは代謝を活発にし、にらのにおい成分アリシンは、消化液の分泌を促して、食欲を増進するなどの効果があるとされています。いわしは代謝にかかわるビタミンB群を多く含んでいるので、疲労回復に役立ちます。
材料(4人分)
いわし
中8尾(320g)
にんにく
2片
ごま油
大さじ2
にら
1束
(煮汁)
・しょうゆ
大さじ5
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
・にんにく(おろし)
小さじ1
・しょうが(おろし)
小さじ1
・赤唐辛子
1本
・水
3/4カップ
作り方
- 1.フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、薄切りにしたにんにくを入れます。焦がさないようにじっくり炒め、香りが立ったら火を止めます。いわしはうろこを取り、頭と尾を切り落とし、内臓を抜きます。しっかり洗い、半分に切ります。
- 2.圧力鍋の底にいわしを放射状に並べ、にんにくと煮汁の材料を入れます。1/4の長さに切ったにらをのせます。ふたをして加熱し、蒸気が出てきたら弱火にしてさらに7分加熱します。
- 3.火を止めて自然に圧力が下がるまで10分、放置します。
- 4.器にいわしを盛り付けます。にんにくとにらを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 215 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.1 |
脂質(g) | 13.5 |
炭水化物(g) | 3.8 |
糖質(g) | 2.8 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 72 |
鉄(mg) | 1.9 |
カリウム(mg) | 370 |
亜鉛(mg) | 1.4 |
ビタミンE(mg) | 2.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.05 |
ビタミンC(mg) | 5 |
コレステロール(mg) | 54 |
ビタミンB6(mg) | 0.5 |
ビタミンB12(μg) | 12.6 |
葉酸(μg) | 35 |
エネルギー(kcal) | 215 | カリウム(mg) | 370 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.1 | 亜鉛(mg) | 1.4 |
脂質(g) | 13.5 | ビタミンE(mg) | 2.7 |
炭水化物(g) | 3.8 | ビタミンB1(mg) | 0.05 |
糖質(g) | 2.8 | ビタミンC(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 54 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.3 | ビタミンB6(mg) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 72 | ビタミンB12(μg) | 12.6 |
鉄(mg) | 1.9 | 葉酸(μg) | 35 |