鮭となめこの雑炊
322Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
雑炊はお腹にやさしく、エネルギー源となる炭水化物がしっかりと補給できますので、食欲の無い朝にもお勧めです。また雑炊は少ないご飯でも水分を加えることでボリュームがアップしますので、カロリーが気になる遅い時間のメニューとしてもぴったりです。
材料（4人分）
ご飯
お茶碗4杯分(600g)
鮭フレーク(市販)
大さじ4
なめこ
100g
卵
2個
(A)
・水
800ml
・だしの素(顆粒)
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
三つ葉
10g
作り方
- 1.ご飯は洗ってぬめりを取り、ザルにあげて水気を切ります。なめこもサッと洗ってザルにあげて水気を切ります。
- 2.卵は溶きほぐし、三つ葉は2〜3cmの長さに切ります。
- 3.鍋に(A)を入れ、煮立ってきたら(1)のご飯、鮭フレーク、なめこを入れ、再沸騰してきたら、卵を流し入れます。
- 4.器に盛り、三つ葉を散らします。
ワンポイントアドバイス
独特なぬめりと歯ごたえのあるなめこは低カロリーで、朝食や小腹がすいたとき、夜食にも使える一品です。雑炊にするご飯は、洗ってぬめりを洗い流すとさらっと仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 322 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 |
| 脂質（g） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 57.5 |
| 糖質（g） | 56.2 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 220 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 118 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 36 |
| エネルギー（kcal） | 322 | カリウム（mg） | 220 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 3.8 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 57.5 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 56.2 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 118 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 36 |
