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和風トマトリゾット・温玉添え

400Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ご飯に野菜ときのこ、さらに卵を加えることで栄養価がグンとアップします。リゾットは暑さで弱くなった胃腸にやさしく、消化吸収のサポートをしてくれます。ほうれん草とトマトで、失われやすいビタミンCを補います。

材料(4人分)

ご飯
450g
玉ねぎ
1/2個
しめじ
1パック
ほうれん草
60g
ウインナーソーセージ
3本
ホールトマト(缶詰)
300g
オリーブ油
大さじ2
少々
こしょう
少々
だし汁
1カップ
薄口しょうゆ
大さじ1/2
温泉卵
4個
削り節
適量

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切り、しめじは小房にほぐします。ほうれん草は洗ってお皿にのせ、ラップで包み、電子レンジで30秒加熱します。水に取って冷まし、水気をしっかり絞って5cmの長さに切っておきます。
  2. 2.ウインナーソーセージは厚めの輪切りにし、ホールトマトは果肉を潰しておきます。
  3. 3.深めのフライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒めます。しめじを入れてサッと炒め、ウインナーソーセージを加えます。ホールトマトをジュースごと加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで調味します。
  4. 4.ご飯は、熱湯をかけてぬめりを取っておきます。(3)の深めのフライパンに、だし汁を加え、沸騰したらご飯を加えます。混ぜながら中火で5分煮、やや汁気が少なくなってきたらほうれん草を加え、薄口しょうゆで香りをつけます。
  5. 5.土鍋などの器に盛り付け、温泉卵をのせて削り節をふります。

ワンポイントアドバイス

トマトと和風だしのうま味をきかせた和風リゾット。米から炊かずにご飯で作る時短レシピです。とろとろ温玉をくずしながらいただきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 400
たんぱく質(g) 13.2
脂質(g) 15.4
炭水化物(g) 50.6
糖質(g) 47.7
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 54
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 555
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 218
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 77
エネルギー(kcal)400カリウム(mg)555
たんぱく質(g)13.2亜鉛(mg)1.8
脂質(g)15.4ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)50.6ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)47.7ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)218
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)54ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)1.9葉酸(μg)77

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