えだ豆入りおからサラダカレー風味
220Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
えだ豆は代謝を促すビタミンB1が多く、夏バテ予防に適した食材です。また、低脂肪、高たんぱくのヘルシーなおからは、サラダにして子どもにも食べやすいレシピです。おからは食物繊維が豊富なので、便秘予防にも適しています。
材料(4人分)
おから
300g
えだ豆
40g
ハム
3枚
にんじん
1/4本
玉ねぎ
1/4個
塩
適量
こしょう
適量
砂糖
小さじ2
レモン果汁
小さじ2
マヨネーズ
大さじ3
プレーンヨーグルト(無糖)
大さじ3
カレー粉
小さじ1/2
作り方
- 1.おからは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで3分加熱して水気をとばし、しっかり冷まします。
- 2.えだ豆は塩を入れた熱湯でゆで、ハムは1cmの色紙切り、にんじんは2cmの長さの細切りにして熱湯をかけ、冷ましておきます。
- 3.玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をしっかり取っておきます。
- 4.(1)のおからに(2)、(3)を合わせて塩、こしょうで下味を付け、砂糖、レモン果汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を加えて混ぜ合わせます。
- 5.器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
おからはフライパンで炒ってもいいのですが、できるだけ手間は省きましょう。しっかり冷やしたおからに具材を合わせてください。このメニューなら子供にも大丈夫です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 220 |
---|---|
たんぱく質(g) | 8.6 |
脂質(g) | 13.5 |
炭水化物(g) | 16.5 |
糖質(g) | 6.9 |
食物繊維(g) | 9.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.8 |
カルシウム(mg) | 89 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 419 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 2 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 12 |
コレステロール(mg) | 14 |
ビタミンB6(mg) | 0.14 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 35 |
エネルギー(kcal) | 220 | カリウム(mg) | 419 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 8.6 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 13.5 | ビタミンE(mg) | 2 |
炭水化物(g) | 16.5 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 6.9 | ビタミンC(mg) | 12 |
食物繊維(g) | 9.6 | コレステロール(mg) | 14 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.8 | ビタミンB6(mg) | 0.14 |
カルシウム(mg) | 89 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 35 |