15804.jpg

えだ豆入りおからサラダカレー風味

220Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

えだ豆は代謝を促すビタミンB1が多く、夏バテ予防に適した食材です。また、低脂肪、高たんぱくのヘルシーなおからは、サラダにして子どもにも食べやすいレシピです。おからは食物繊維が豊富なので、便秘予防にも適しています。

材料(4人分)

おから
300g
えだ豆
40g
ハム
3枚
にんじん
1/4本
玉ねぎ
1/4個
適量
こしょう
適量
砂糖
小さじ2
レモン果汁
小さじ2
マヨネーズ
大さじ3
プレーンヨーグルト(無糖)
大さじ3
カレー粉
小さじ1/2

作り方

  1. 1.おからは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで3分加熱して水気をとばし、しっかり冷まします。
  2. 2.えだ豆は塩を入れた熱湯でゆで、ハムは1cmの色紙切り、にんじんは2cmの長さの細切りにして熱湯をかけ、冷ましておきます。
  3. 3.玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をしっかり取っておきます。
  4. 4.(1)のおからに(2)、(3)を合わせて塩、こしょうで下味を付け、砂糖、レモン果汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を加えて混ぜ合わせます。
  5. 5.器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

おからはフライパンで炒ってもいいのですが、できるだけ手間は省きましょう。しっかり冷やしたおからに具材を合わせてください。このメニューなら子供にも大丈夫です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 220
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 13.5
炭水化物(g) 16.5
糖質(g) 6.9
食物繊維(g) 9.6
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 89
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 419
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)220カリウム(mg)419
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)0.8
脂質(g)13.5ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)16.5ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)6.9ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)9.6コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)89ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.4葉酸(μg)35

この「レシピ」のキーワード