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シャキッとレタスと豚肉の甘辛丼

784Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

簡単に作れて野菜がとれる丼物は、休日にありがたいレシピです。丼物で不足しやすい野菜をレタスや青ねぎで補っているため、噛みごたえがあり食感も楽しめます。よく噛むことで唾液が分泌され、脳への刺激を促します。

材料(4人分)

ご飯
800g
レタス
4枚
豚バラ肉(薄切り)
200g
青ねぎ
2本
3個
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ2
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・合わせみそ(信州みそ)
小さじ2
(天かす)
適量
・小麦粉
適量
・揚げ油
適量
・水
適量

作り方

  1. 1.レタスは洗ってしっかり水気を取り、大きめにちぎっておきます。豚肉は食べやすいひと口大に切り、青ねぎは5cmの長さに切ります。
  2. 2.ボウルに卵を溶きほぐし、フライパンにサラダ油(分量の1/3)をなじませ、卵を入れてふんわりとした炒り卵を作って取り出します。(A)の材料を合わせておきます。
  3. 3.フライパンをきれいにし、残りのサラダ油、ごま油を入れて熱し、(1)の豚肉を炒めます。色が変わったら、青ねぎ、レタスの順に加え、(A)で味をつけます。最後に(2)の炒り卵を戻します。
  4. 4.丼にご飯を盛り、(3)の具をたっぷりのせ、天かすを散らします。
  5. ※天かすは、水で溶いた小麦粉(天ぷら衣)を中温の揚げ油で揚げて作ります。

ワンポイントアドバイス

サッと短時間で作ってがっつり食べられる丼物は、忙しい時のお助けメニュー。レタスのシャキシャキ感と栄養成分のビタミンCの損失を防ぐために、加熱時間は短時間で仕上がるよう、調味料も先に合わせておきましょう。レタスのシャキシャキ感、天かすのクリスピー感といろいろ楽しめます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 784
たんぱく質(g) 18.5
脂質(g) 36.4
炭水化物(g) 84.8
糖質(g) 83.6
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 331
亜鉛(mg) 2.8
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.34
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 193
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)784カリウム(mg)331
たんぱく質(g)18.5亜鉛(mg)2.8
脂質(g)36.4ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)84.8ビタミンB1(mg)0.34
糖質(g)83.6ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)193
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.6葉酸(μg)45

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