シャキッとレタスと豚肉の甘辛丼
784Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
簡単に作れて野菜がとれる丼物は、休日にありがたいレシピです。丼物で不足しやすい野菜をレタスや青ねぎで補っているため、噛みごたえがあり食感も楽しめます。よく噛むことで唾液が分泌され、脳への刺激を促します。
材料（4人分）
ご飯
800g
レタス
4枚
豚バラ肉(薄切り)
200g
青ねぎ
2本
卵
3個
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ2
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・合わせみそ(信州みそ)
小さじ2
(天かす)
適量
・小麦粉
適量
・揚げ油
適量
・水
適量
作り方
- 1.レタスは洗ってしっかり水気を取り、大きめにちぎっておきます。豚肉は食べやすいひと口大に切り、青ねぎは5cmの長さに切ります。
- 2.ボウルに卵を溶きほぐし、フライパンにサラダ油(分量の1/3)をなじませ、卵を入れてふんわりとした炒り卵を作って取り出します。(A)の材料を合わせておきます。
- 3.フライパンをきれいにし、残りのサラダ油、ごま油を入れて熱し、(1)の豚肉を炒めます。色が変わったら、青ねぎ、レタスの順に加え、(A)で味を付けます。最後に(2)の炒り卵を戻します。
- 4.丼にご飯を盛り、(3)の具をたっぷりのせ、天かすを散らします。
- ※天かすは、水で溶いた小麦粉(天ぷら衣)を中温の揚げ油で揚げて作ります。
ワンポイントアドバイス
サッと短時間で作ってがっつり食べられる丼物は、忙しい時のお助けメニュー。レタスのシャキシャキ感と栄養成分のビタミンCの損失を防ぐために、加熱時間は短時間で仕上がるよう、調味料も先に合わせておきましょう。レタスのシャキシャキ感、天かすのクリスピー感といろいろ楽しめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 784 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 |
| 脂質（g） | 36.4 |
| 炭水化物（g） | 84.8 |
| 糖質（g） | 83.6 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 331 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 193 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 45 |
| エネルギー（kcal） | 784 | カリウム（mg） | 331 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 36.4 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 84.8 | ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| 糖質（g） | 83.6 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 193 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 45 |
