さばと野菜のカレーソテー
319Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
さばの脂にはIPAやDHAが豊富に含まれ、青魚の中でもこれらの含有量はトップクラスです。IPAやDHAは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるので、生活習慣病が気になる方にお勧めのメニューです。
材料（2人分）
さば
半身(150g)
(A)
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・カレー粉
小さじ1/4
小麦粉
適量
オリーブ油
大さじ1
玉ねぎ
1/2個(100g)
しし唐辛子
4本
塩
少々
ミニトマト
4個
作り方
- 1.(A)の調味料を合わせておきます。さばは半身を4枚に削ぎ切りにし、(A)に10分浸した後、汁気をふき取り、小麦粉を薄くまぶします。
- 2.玉ねぎは1cmの厚さの半月切りにし、しし唐辛子はヘタを取り除きます。
- 3.フライパンにオリーブ油を熱し、(1)のさばを入れてこんがり焼きます。フライパンの空いているところに、玉ねぎとしし唐辛子を入れて焼き、塩をふります。
- 4.(3)を盛り合わせ、ミニトマトを添えます。
ワンポイントアドバイス
さばはくせのある魚ですが、カレー粉などのスパイスと相性がよく、冷めても美味しくいただけます。フライパンで一緒に焼ける野菜と組み合わせると調理が楽になります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 319 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.5 |
| 脂質（g） | 18.9 |
| 炭水化物（g） | 16.5 |
| 糖質（g） | 14.9 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 436 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 46 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 9.7 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 319 | カリウム（mg） | 436 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.5 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 18.9 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 16.5 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 14.9 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 46 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 9.7 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 28 |
