
小えびのハーブピラフ
360Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
えびは高たんぱく、低脂肪な食材です。コレステロール値を低下させ、肝臓を強化するタウリン、免疫力を高めるキチン質も含まれています。身体全体の細胞再生に不可欠なコラーゲンに富んでいるため美容にも効果的な食材です。
材料(4人分)
米
2合
小えび
250g
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
大さじ3
コンソメの素(顆粒)
5g
タイム(ドライ)
小さじ1
塩
少々
こしょう
少々
タイム(フレッシュ)
適宜
作り方
- 1.米は炊く30分以上前に洗い、ザルにあげておきます。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 2.小えびは背わた、殻、尾を取り、白ワインをふって蒸し煮にし、色が変わったら火を止めます。小えびと蒸し汁に分けておきます。
- 3.フライパンにオリーブ油と(1)のにんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを入れて2〜3分炒め、米を加えて透き通るまで炒めます。
- 4.(3)を炊飯器に移し、(2)の小えびの蒸し汁を入れ、2合の目盛りよりも少し多めに水を加えます。コンソメの素、タイム(ドライ)、塩、こしょうを加えてひと混ぜし、普通に炊きます。
- 5.炊き上がったら(2)の小えびを加えて蒸らし、全体をサックリと混ぜてお皿によそいます。あればタイム(フレッシュ)を添えます。
ワンポイントアドバイス
海老は一緒に炊くとかたくなってしまうので、最後に加えましょう。水加減は好みもありますので、あくまでも目安としてとらえてください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 360 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11.2 |
脂質(g) | 8.2 |
炭水化物(g) | 57.3 |
糖質(g) | 54.7 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 43 |
鉄(mg) | 2.8 |
カリウム(mg) | 307 |
亜鉛(mg) | 1.7 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.31 |
ビタミンC(mg) | 3 |
コレステロール(mg) | 53 |
ビタミンB6(mg) | 0.42 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 42 |
エネルギー(kcal) | 360 | カリウム(mg) | 307 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11.2 | 亜鉛(mg) | 1.7 |
脂質(g) | 8.2 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 57.3 | ビタミンB1(mg) | 0.31 |
糖質(g) | 54.7 | ビタミンC(mg) | 3 |
食物繊維(g) | 2.6 | コレステロール(mg) | 53 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.42 |
カルシウム(mg) | 43 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 2.8 | 葉酸(μg) | 42 |