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小えびのハーブピラフ

360Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

えびは高たんぱく、低脂肪な食材です。コレステロール値を低下させ、肝臓を強化するタウリン、免疫力を高めるキチン質も含まれています。身体全体の細胞再生に不可欠なコラーゲンに富んでいるため美容にも効果的な食材です。

材料(4人分)

2合
小えび
250g
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
大さじ3
コンソメの素
5g
タイム(ドライ)
小さじ1
少々
こしょう
少々
タイム(フレッシュ)
適宜

作り方

  1. 1.米は炊く30分以上前に洗い、ザルにあげておきます。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
  2. 2.小えびは背わた、殻、尾を取り、白ワインをふって蒸し煮にし、色が変わったら火を止めます。小えびと蒸し汁に分けておきます。
  3. 3.フライパンにオリーブ油と(1)のにんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを入れて2〜3分炒め、米を加えて透き通るまで炒めます。
  4. 4.(3)を炊飯器に移し、(2)の小えびの蒸し汁を入れ、2合の目盛りよりも少し多めに水を加えます。コンソメの素、タイム(ドライ)、塩、こしょうを加えてひと混ぜし、普通に炊きます。
  5. 5.炊き上がったら(2)の小えびを加えて蒸らし、全体をさっくり混ぜてお皿によそいます。あればタイム(フレッシュ)を添えます。

ワンポイントアドバイス

海老は一緒に炊くとかたくなってしまうので、最後に加えましょう。水加減は好みもありますので、あくまでも目安としてとらえてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 360
たんぱく質(g) 11.2
脂質(g) 8.2
炭水化物(g) 57.3
糖質(g) 54.7
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 307
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 53
ビタミンB6(mg) 0.42
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)360カリウム(mg)307
たんぱく質(g)11.2亜鉛(mg)1.7
脂質(g)8.2ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)57.3ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)54.7ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)53
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.42
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)2.8葉酸(μg)42

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