小えびのハーブピラフ
360Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびは高たんぱく、低脂肪な食材です。コレステロール値を低下させ、肝臓を強化するタウリン、免疫力を高めるキチン質も含まれています。身体全体の細胞再生に不可欠なコラーゲンに富んでいるため美容にも効果的な食材です。
材料（4人分）
米
2合
小えび
250g
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
大さじ3
コンソメの素(顆粒)
5g
タイム(ドライ)
小さじ1
塩
少々
こしょう
少々
タイム(フレッシュ)
適宜
作り方
- 1.米は炊く30分以上前に洗い、ザルにあげておきます。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 2.小えびは背わた、殻、尾を取り、白ワインをふって蒸し煮にし、色が変わったら火を止めます。小えびと蒸し汁に分けておきます。
- 3.フライパンにオリーブ油と(1)のにんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを入れて2〜3分炒め、米を加えて透き通るまで炒めます。
- 4.(3)を炊飯器に移し、(2)の小えびの蒸し汁を入れ、2合の目盛りよりも少し多めに水を加えます。コンソメの素、タイム(ドライ)、塩、こしょうを加えてひと混ぜし、普通に炊きます。
- 5.炊き上がったら(2)の小えびを加えて蒸らし、全体をサックリと混ぜてお皿によそいます。あればタイム(フレッシュ)を添えます。
ワンポイントアドバイス
海老は一緒に炊くとかたくなってしまうので、最後に加えましょう。水加減は好みもありますので、あくまでも目安としてとらえてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 360 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 |
| 脂質（g） | 8.2 |
| 炭水化物（g） | 57.3 |
| 糖質（g） | 54.7 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 307 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 53 |
| ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 360 | カリウム（mg） | 307 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 8.2 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 57.3 | ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| 糖質（g） | 54.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 53 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 42 |