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白身魚のチーズピカタ

171Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

たらは低脂肪、低カロリーの食材です。淡泊な味わいのたらをピカタにすることでボリュームが出ます。ダイエットを成功させるポイントのひとつは、低カロリー食材をおいしく調理して、満足度を上げることです。

材料(4人分)

たら
4切れ(皮を除いて280g)
(下味)
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
・小麦粉
適量
(A)
・卵
小2個
・粉チーズ
小さじ2
・パセリ(みじん切り)
適量
スナップえんどう
150g
少々
サラダ油
大さじ1・1/2

作り方

  1. 1.たらは皮を除き、2等分に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして下味を付けます。
  2. 2.(A)を混ぜ合わせます。
  3. 3.スナップえんどうはゆでて、水気を切り、熱いうちに塩をふります。
  4. 4.(1)のたらを(2)の卵液につけ、フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に薄い焼き色が付くまで焼きます。
  5. 5.皿に盛り、(3)のスナップえんどうを添えます。

ワンポイントアドバイス

たらは生たら、甘塩たらなど種類がありますが、塩をしていない、生たらを使います。甘塩のものでも塩分が結構強いので、店頭で選ぶ際は気を付けてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 171
たんぱく質(g) 17.4
脂質(g) 7.6
炭水化物(g) 7.5
糖質(g) 6.4
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 358
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 147
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)171カリウム(mg)358
たんぱく質(g)17.4亜鉛(mg)0.9
脂質(g)7.6ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)7.5ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)6.4ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)147
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)37

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