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チャーハン

413Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

手軽にご飯、野菜、たんぱく質を1つのレシピで取り入れることができるチャーハンは、油の分量、具材を工夫することでヘルシーメニューになります。また、豚肉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれています。

材料(4人分)

ご飯(温かいもの)
600g
焼き豚
80g
生しいたけ
2枚
グリンピース
60g
2個
塩(卵用)
小さじ1/4
青ねぎ
1/2本
少々
こしょう
少々
(調味料)
・塩
小さじ1・1/2
・こしょう
少々
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
サラダ油
大さじ2

作り方

  1. 1.焼き豚、生しいたけは7mm角に切ります。グリンピースはサッとゆでておき、青ねぎは小口切りにします。
  2. ※具材の大きさは切り揃えてください。見た目より、火の通りが均一になることがポイントになります。
  3. 2.卵は割りほぐし、塩(卵用)で下味を付けておきます。
  4. 3.フライパンを熱してサラダ油をなじませ、焼き豚、生しいたけを炒めます。塩、こしょうで味を付け、温かいご飯を入れます。
  5. ※冷やご飯を使う場合は、電子レンジで30秒温めておきます。冷たいご飯を入れて炒めると、油っぽい仕上がりになってしまいます。
  6. 4.ほぐしながら中火で炒め、(1)のグリンピース、青ねぎを加えます。
  7. ※しっかりほぐしながら炒めてください。また、フライパンをあまり動かし過ぎると米粒が炒まりません。
  8. 5.(4)をさらにほぐしながら炒め、(2)の卵を回し入れてやや強火にし、調味料で味を付けます。しょうゆはフライパンの縁から回し入れて香りを付けます。
  9. ※しっかりとご飯を炒め、熱い状態になってから卵を回し入れてください。こうするとまんべんなく大きさもそろった炒り卵になります。
  10. 6.器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

焼き豚、しいたけは大きさをそろえて切りましょう。火の通りが均一になります。ご飯が冷たいと油っぽい仕上がりになってしまいます。必ず温めてから炒めてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 413
たんぱく質(g) 12.3
脂質(g) 11.3
炭水化物(g) 60.5
糖質(g) 58.6
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 225
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.28
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 114
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)413カリウム(mg)225
たんぱく質(g)12.3亜鉛(mg)1.8
脂質(g)11.3ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)60.5ビタミンB1(mg)0.28
糖質(g)58.6ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)114
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1.1葉酸(μg)33

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