油揚げと野菜の南蛮漬け
175Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
油揚げは、豆腐を揚げているので脂質は豊富ですが、魚や肉を揚げて作る南蛮漬けよりも油の使用量は少なく、たっぷり野菜を使用しているのでヘルシーな一品です。
材料（2人分）
油揚げ
1枚
オクラ
5本
にんじん
100g
玉ねぎ
50g
サラダ油
少々
(南蛮漬け地)
・だし汁(昆布)
1/2カップ
・酢
大さじ3
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・赤唐辛子(輪切り)
小1本分
作り方
- 1.油揚げはオーブントースターか網でこんがり焼いて、長さ3〜4cmの細切りにします。
- 2.オクラは塩少々(分量外)をまぶして軽くこすり、熱湯でゆでてヘタを落とし、半分の長さに斜め切りにします。にんじんは皮をむいて長さ3〜4cmの細切り、玉ねぎは薄切りにし、サラダ油をひいたフライパンで一緒に炒めます。
- 3.鍋に南蛮漬け地の材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせます。
- 4.バット等に(1)の油揚げ、(2)の野菜を入れ、南蛮漬け地が熱いうちにかけて、30分以上漬け込みます。
ワンポイントアドバイス
だしが効いたまろやかな酸味の南蛮漬けです。時間とともに漬地が浸み込み、味が変化していくのも楽しみです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 175 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 |
| 脂質（g） | 7.4 |
| 炭水化物（g） | 20.4 |
| 糖質（g） | 17.4 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 89 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 362 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 175 | カリウム（mg） | 362 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 7.4 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 20.4 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 17.4 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 89 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 44 |
