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カラフルおにぎり

414Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

脳の発育や機能維持に欠かせないDHAが豊富な鮭フレークやツナが主役。食物繊維が多いコーンや黒ごまを入れているので、おなかの健康に働きます。ご飯に含まれる炭水化物は、運動直後にとると疲労回復に役立ちます。

材料(4人分)

ご飯
600g(おにぎり8個分)
(鮭フレークとコーン)
・鮭フレーク
80g
・ホールコーン(缶詰)
60g
・青のり粉
小さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ2
(ツナと黒ごま)
・たくあん漬け(黄色)
40g
・ツナ(缶詰)
100g
・ごま(黒)
大さじ1
・マヨネーズ
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々

作り方

  1. 1.鮭フレークとコーンのおにぎりを作ります。小さなボウルに鮭フレークをほぐします。ホールコーンの水気を絞って加え、薄口しょうゆで味を付け、青のり粉を加えます。半量の炊きたてご飯(300g)をまんべんなく混ぜ合わせ、4個のおにぎりを作ります。
  2. 2.ツナと黒ごまのおにぎりを作ります。小さなボウルに7〜8mm角に切ったたくあん漬け、汁気を切ってほぐしたツナ、ごまを合わせます。マヨネーズ、薄口しょうゆ、塩で調味します。(1)と同様、半量の炊きたてご飯(300g)をまんべんなく混ぜ合わせ、4個のおにぎりを作ります。

ワンポイントアドバイス

子どものおにぎりは味がはっきりしていることがポイントです。中に具材を詰めるより表面に見えるようにして、目でも楽しめるようにしてあげて下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 414
たんぱく質(g) 15.7
脂質(g) 11.3
炭水化物(g) 60
糖質(g) 58.3
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 285
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 2.9
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 1.9
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)414カリウム(mg)285
たんぱく質(g)15.7亜鉛(mg)1.5
脂質(g)11.3ビタミンE(mg)2.9
炭水化物(g)60ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)58.3ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)1.9
鉄(mg)1.5葉酸(μg)22

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