さんまの梅昆布蒸し
336Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
秋の味覚の代表格である「さんま」には、生活習慣病を予防するDHAやIPAが含まれているのはもちろんのこと、イノシン酸も含まれます。これはうま味成分の一種で、昆布のうま味成分グルタミン酸との相乗効果で深い味わいが楽しめます。
材料（4人分）
さんま
4尾
梅干し
大4個
昆布
4枚(5cm角)
しめじ
1パック
長ねぎ
1/2本
しょうが
1片
酒
大さじ6
塩
適量
大根(おろし)
1/2カップ
作り方
- 1.さんまは頭を落とし、わたを取り、きれいに洗って水気をふき取ります。塩をふり、15〜30分ほど置いてから再度水気をふき取り、2〜3等分の長さに筒切りにします。
- 2.しめじは石突きを落として小房に分け、長ねぎは斜め薄切り、しょうがは千切りにします。
- 3.耐熱性の皿に昆布を置き、その上に(1)のさんまを並べます。さんまに酒(1尾につき大さじ1・1/2)と塩をふりかけて、長ねぎ、しょうが、梅干しをのせ、横にしめじも添えます。
- 4.湯気の立った蒸し器に(3)を入れ、10〜20分ほど蒸して火を通します。器ごと取り出し、大根おろしを添えていただきます。
ワンポイントアドバイス
焼くことが多いさんまですが蒸しても美味しく召し上がれます。昆布、きのこのうま味も加わり、秋の味が楽しめます。梅やしょうがで臭みが消され、さんまが苦手な方にもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 336 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 |
| 脂質（g） | 23.4 |
| 炭水化物（g） | 7.4 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 501 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 336 | カリウム（mg） | 501 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 23.4 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 7.4 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5 | ビタミンB6（mg） | 0.56 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 42 |
