
すずきのポワレ・香草風味のトマトソース添え
270Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
すずきは粘膜を丈夫にするビタミンA、糖質や脂肪の代謝に関係するビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが適度に含まれています。そして、トマトの酸味と香草風味が唾液の分泌を促し、食欲増進効果が期待できます。
材料(4人分)
すずき(切り身)
4切れ(320g)
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ2
しめじ
1/2パック
生しいたけ
4枚
長ねぎ
1/2本
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・にんにく(みじん切り)
1片分
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ(みじん切り)
大さじ1
・タイム
2枝
揚げ油
適量
作り方
- 1.すずきは塩、こしょうをしておきます。しめじは小房にほぐし、しいたけは石突きを取り除き、厚めのスライスにします。長ねぎは細切りにしておきます。
- 2.トマトソースを作ります。鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒めます。にんにくを加えてさらに炒め、潰したホールトマトを加えます。塩、こしょうをし、中火で7分煮ます。仕上げにタイムの葉、パセリを加えます。
- 3.フライパンにやや多めの揚げ油を熱し、180℃になったら(1)のきのこ類を揚げます。香ばしく揚がったら、熱いうちに塩をふり、クッキングペーパーで油を切ります。火を止め、温度が160℃くらいに下がったら長ねぎを揚げます。同様に油を切ります。
- 4.フライパンにオリーブ油を熱し、(1)のすずきを焼きます。※皮を香ばしくパリッと焼くことが大切です。スプーンで焼き油をかけながら焼くことがポイントです。
- 5.器にすずきを盛り付け、(2)のトマトソースをかけます。揚げた(3)のきのこ類を散らし、長ねぎを飾ります。
ワンポイントアドバイス
焼いてこそ美味しいすずきは、やはり皮をパリッと香ばしく焼くことがポイントです。タイムとパセリの香りをつけたシンプルなトマトソースがとてもよく合います。秋から美味しいきのこをフライにして添えてみました。トマトソースは冷凍保存が出来ます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 270 |
---|---|
たんぱく質(g) | 21.4 |
脂質(g) | 17.5 |
炭水化物(g) | 6.5 |
糖質(g) | 4.2 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 |
カルシウム(mg) | 35 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 633 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 2.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 12 |
コレステロール(mg) | 67 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 2 |
葉酸(μg) | 41 |
エネルギー(kcal) | 270 | カリウム(mg) | 633 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 21.4 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 17.5 | ビタミンE(mg) | 2.9 |
炭水化物(g) | 6.5 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 4.2 | ビタミンC(mg) | 12 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 67 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 35 | ビタミンB12(μg) | 2 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 41 |