すずきのポワレ・香草風味のトマトソース添え
270Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
すずきは粘膜を丈夫にするビタミンA、糖質や脂肪の代謝に関係するビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが適度に含まれています。そして、トマトの酸味と香草風味が唾液の分泌を促し、食欲増進効果が期待できます。
材料（4人分）
すずき(切り身)
4切れ(320g)
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ2
しめじ
1/2パック
生しいたけ
4枚
長ねぎ
1/2本
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・にんにく(みじん切り)
1片分
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ(みじん切り)
大さじ1
・タイム
2枝
揚げ油
適量
作り方
- 1.すずきは塩、こしょうをしておきます。しめじは小房にほぐし、しいたけは石突きを取り除き、厚めのスライスにします。長ねぎは細切りにしておきます。
- 2.トマトソースを作ります。鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒めます。にんにくを加えてさらに炒め、潰したホールトマトを加えます。塩、こしょうをし、中火で7分煮ます。仕上げにタイムの葉、パセリを加えます。
- 3.フライパンにやや多めの揚げ油を熱し、180℃になったらきのこ類を揚げます。香ばしく揚がったら、熱いうちに塩をふり、クッキングペーパーで油を切ります。火を止め、温度が160℃くらいに下がったら長ねぎを揚げます。同様に油を切ります。
- 4.フライパンにオリーブ油を熱し、すずきを焼きます。※皮を香ばしくパリッと焼くことが大切です。スプーンで焼き油をかけながら焼くことがポイントです。
- 5.器にすずきを盛り付け、トマトソースをかけます。揚げたきのこ類を散らし、長ねぎを飾ります。
ワンポイントアドバイス
焼いてこそ美味しいすずきは、やはり皮をパリッと香ばしく焼くことがポイントです。タイムとパセリの香りをつけたシンプルなトマトソースがとてもよく合います。秋から美味しいきのこをフライにして添えてみました。トマトソースは冷凍保存が出来ます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 270 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 |
| 脂質（g） | 17.5 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 4.2 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 633 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 67 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 270 | カリウム（mg） | 633 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 17.5 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 4.2 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 67 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 41 |
