鮭とアスパラガスの簡単キッシュ
113Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮭はビタミンB群を全て含む食材。B1は疲労回復、B2は髪の健康維持、B12は貧血予防に役立ちます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多いので、チーズや牛乳と組み合わせると骨粗しょう症予防にも働きます。
材料（2人分）
鮭(甘塩)
1切れ(80g)
グリーンアスパラガス
2本
乾燥ひじき
3g
しょうゆ
小さじ1/2
卵
1個
牛乳
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ1
作り方
- 1.鮭は2cm角に、グリーンアスパラガスはかたい部分の皮をむいて3cmの長さに切り、1〜2分ゆでます。
- 2.ひじきは水に10分ほどつけて戻し、熱湯でサッとゆでてザルにあげ、しょうゆを混ぜます。なじんだら水気を絞ります。
- 3.卵を溶きほぐし、牛乳、塩、こしょう、(2)のひじきを加えて混ぜます。
- 4.器や紙型などに(1)を入れ、(3)の卵液を注ぎます。表面の泡を取り、粉チーズをかけます。
- 5.180℃に予熱したオーブンで、15〜17分焼きます。
ワンポイントアドバイス
高カロリーになりがちなキッシュをヘルシーに。焼き時間は器によって異なるので、竹串をさしてみて、卵液がついてこなくなったらOKです。長く焼きすぎるとパサつきます。余熱でもかたまるので、やわらかめに仕上げるのがポイントです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 113 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 |
| 脂質（g） | 5.2 |
| 炭水化物（g） | 2.6 |
| 糖質（g） | 1.5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 67 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 342 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 131 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 葉酸（μg） | 52 |
| エネルギー（kcal） | 113 | カリウム（mg） | 342 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 5.2 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 2.6 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 1.5 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 131 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 67 | ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 52 |
