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鶏ささ身のヘルシーピカタ

184Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鶏ささ身や高野豆腐は低脂肪で高たんぱく質。特に高野豆腐は大豆から作られる製品の中でも消化吸収が最もよい食材です。たんぱく質の吸収をさらに高めるには、ビタミンが必要なので、野菜類と組み合わせてみましょう。

材料(2人分)

鶏ささ身
2本
(下味)
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
高野豆腐
1/2個
焼き肉のたれ(市販)
大さじ1
1個
粉チーズ(パルメザンチーズ)
大さじ1
小さじ1/4
こしょう
少々
サラダ油
小さじ2

作り方

  1. 1.高野豆腐は水で戻し、絞って水気を切ります。2等分に切り、厚さ半分にして4等分にします。焼き肉のたれを全体にしみ込ませます。何回か絞ったり吸わせたりをくり返すと全体にまんべんなく味がつきます。
  2. 2.鶏ささ身はすじを取り、縦2等分に切ります(長い形に)。ラップにはさみ、めん棒でたたいて薄くのばします。(1)を巻き込み、まわりに下味をまぶします。同作業で4個作ります。
  3. 3.卵を割りほぐし、粉チーズ、塩、こしょうを混ぜます。
  4. 4.フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、半量のサラダ油を薄くひきます。(2)に(3)をからめ、フライパンでふたをして焼きます。途中、返して、弱火で4分ほど焼きます。再度、残りのサラダ油を薄くひき、残りの卵液を何回かからめながら焼き上げます。

ワンポイントアドバイス

高野豆腐は水で戻してから数回絞り洗いすると、クセがなくなり食べやすくなります。お弁当に入れる場合は、前日に鶏ささ身の巻き込む工程まで下準備し、当日に卵生地つけて焼きましょう。冷凍する場合は、焼いたものを冷ましてから、ラップに包み冷凍します。2〜3日で使い切りましょう。高野豆腐をお肉で包むことでボリュームアップできるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルもとれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 184
たんぱく質(g) 18.8
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 3.4
糖質(g) 3.2
食物繊維(g) 0.2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 88
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 270
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 141
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 18
エネルギー(kcal)184カリウム(mg)270
たんぱく質(g)18.8亜鉛(mg)1.2
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)3.4ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)3.2ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.2コレステロール(mg)141
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)88ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)18

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