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蒸し鶏となすとみょうがの甘酢和え

99Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

たんぱく質が豊富で、低脂肪な鶏ささ身と、低カロリーのなすの組み合わせはダイエットにお勧めです。みょうがの香りとお酢の酸味が食欲を刺激し、消化吸収を助けます。

材料(2人分)

鶏ささ身
2本
大さじ1
なす
1本
みょうが
1個
(A)
・酢
大さじ2
・だし汁
大さじ2
・砂糖
大さじ1・1/2
・しょうゆ
小さじ2

作り方

  1. 1.鶏ささ身は耐熱皿に並べて酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で3分程加熱します。火が通ったらそのまま冷まし、完全に冷めたら細かくさいておきます。
  2. 2.なすはフライパンで転がしながら表面を黒く焼き、水につけて皮をむいた後、1cmの厚さに切ります。フライパンが熱くなりすぎないよう注意しましょう(グリルで焼いても良いでしょう)。
  3. 3.みょうがは縦半分に切った後、斜めスライスにします。
  4. 4.(A)の調味料を混ぜ合わせて、(1)の鶏ささ身、(2)の焼きなす、(3)のみょうがを和えます。

ワンポイントアドバイス

淡白ななすや鶏肉には、少しクセのあるみょうががよく合います。焼いたなすは長く水につけておくと、水っぽくなるので皮をむきはじめたら、水には浸さないようにします。熱い場合は、指を水につけて冷やしながら皮をむきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 99
たんぱく質(g) 10.9
脂質(g) 0.4
炭水化物(g) 10.8
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 306
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 19
エネルギー(kcal)99カリウム(mg)306
たんぱく質(g)10.9亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.4ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)10.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.3葉酸(μg)19

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