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豚こんピリ辛煮

221Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

低カロリーのこんにゃくに含まれるグルコマンナンは、整腸作用やコレステロールを抑える働きがあります。過剰摂取になりやすい肉類と合わせて調理すると、カロリーや脂質を抑えられます。

材料(2人分)

こんにゃく
1/4枚
豚肉(薄切り)
4枚(75g)
めんつゆ(2倍濃縮)
大さじ2
みりん
50ml
片栗粉
小さじ1/2
ごま油
小さじ1/3
一味唐辛子
少々

作り方

  1. 1.こんにゃくは2等分にし、厚みを半分に切ります。表面に味がしみ込みやすいように、浅く格子状に切り込みを入れます。ゆでてアク抜きをします。※アク抜き済みのものはそのままでOKです。
  2. 2.小さめのフライパンに、めんつゆ、みりんを入れて(1)を入れ、沸騰したら弱火で2分ほど煮ます。器に汁ごと移し、1時間ほど置いておきます。※冷める間に味がしみ込みます。フライパンは後で使用しますので、ふき取っておきます。
  3. 3.こんにゃくの水気を切ります(煮汁は取っておきます)。豚肉は間をあけて4枚広げ、それぞれの上にこんにゃくを置いて巻き、巻き終わりに片栗粉を付けてとめ、それを4個作ります。
  4. 4.フライパンにごま油を熱し、(3)の巻き終わりを下にして入れます。とじ目がくっついたのを確認してから裏返し、両面焦げ目を付けます。取っておいた煮汁を入れ、弱火で汁をからめながら、汁気が無くなるまで煮ます。仕上げに一味唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

低カロリーのこんにゃくを豚肉で巻くとボリューム感と満足感を得られるので、ダイエットレシピにおすすめです。こんにゃくは味が染み込みにくいので、浅く表面に切り込み入れたり、汁につけて置いておくと美味しく仕上がります。お弁当に入れる場合、前日に(3)の工程まで下準備し、当日焼きましょう。冷めると肉がかたくなるので、オーブントースター等で温め直すとおいしくいただけます。一味唐辛子は抜いてもOKです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 221
たんぱく質(g) 8
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 35.5
糖質(g) 15.5
食物繊維(g) 20
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 908
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.42
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)221カリウム(mg)908
たんぱく質(g)8亜鉛(mg)1.6
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)35.5ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)15.5ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)20コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.42
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.9葉酸(μg)22

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