チーズロールチキン
344Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は低脂肪なうえ、消化吸収のよいたんぱく質が豊富です。また、鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。チーズをたっぷり使い、カルシウムもとれるメニューです。
材料（4人分）
鶏むね肉
2枚
(下味)
・塩
適量
・こしょう
少々
薄力粉
適量
粉チーズ
大さじ4
グリーンアスパラガス
2本
にんじん
1/2本
オリーブ油
適量
(トマトソース)
・カットトマト(缶詰)
1/2缶(1缶200g)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・オリーブ油
大さじ1
・塩
適量
・こしょう
少々
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは、ハカマを取ってかたい部分を切り落として半分に切り、塩(分量外)を加えた熱湯で1分程度ゆで、冷水に取って冷まします。にんじんは8mm角の棒状に切り、塩(分量外)を加えた熱湯で2分程度ゆで、冷水に取って冷まします。
- 2.鶏肉は、厚みのある部分に包丁で切れ目を入れてラップではさみ、すりこ木でたたいてのばし、塩、こしょうをふって下味を付けます。
- 3.鶏肉の表面全体に粉チーズをふり、(1)のにんじんとグリーンアスパラガスを互い違いにのせ、手前からくるりと巻き、巻き終わりをつまようじで留めて薄力粉をまぶします。
- 4.フライパンにオリーブ油を加えて中火で熱し、(3)の巻き終わりを下にして焼き始め、ふたをして途中で数回返しながら20分程度かけてじっくりと中まで火を通します。
- 5.トマトソースを作ります。鍋にオリーブ油とにんにく、玉ねぎを加えて弱火で熱し、香りが出てきたらカットトマトを加え、時々かき混ぜながら中火で10分程度煮詰め、最後に塩、こしょうで味を調えます。
- 6.器に(5)のトマトソースを敷き、1cm程度の厚さに切った(4)を盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 344 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 36 |
| 脂質（g） | 17 |
| 炭水化物（g） | 9.4 |
| 糖質（g） | 7.7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 99 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 745 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 115 |
| ビタミンB6（mg） | 0.98 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 52 |
| エネルギー（kcal） | 344 | カリウム（mg） | 745 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 36 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 17 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 9.4 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 7.7 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 115 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.98 |
| カルシウム（mg） | 99 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 52 |
