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さわらの菊蒸し

246Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さわらに含まれるナイアシンやパントテン酸の美肌効果に加え、春菊に豊富なβ-カロテンの抗酸化作用により肌の老化防止、美容効果が期待できます。春菊の香り成分α−ビネンやベンツアルデイドは、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収をよくし、痰を止めて、咳を鎮める作用がありますので、風邪予防にも役立ちます。

材料(2人分)

さわら(切り身)
2切れ
少々
大さじ2
春菊
1/2束
食用菊
10g
だし汁
1カップ
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1/2
片栗粉
大さじ1
大さじ1

作り方

  1. 1.さわらの切り身に軽く塩をふり、15分程度置いておきます。
  2. 2.春菊の1/3量を5cm程度に切り、香り付けのため器に敷きます。その上に、水分をふき取ったさわらを並べ、酒をふりかけ、中火の蒸し器で5分火にかけます。ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱することもできます。
  3. ※(蒸す時間は中火で目安)骨が付いた切り身なら8〜10分、骨が無ければ5〜7分です。強火では身がくずれるので注意してください。
  4. 3.鍋でだし汁を温め、残りの春菊をみじん切りにして加えます。火が通ったらみりん、薄口しょうゆを加え、塩で味を調えます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  5. 4.蒸し上がったさわらに(3)をかけます。少し残した(3)をもう一度火にかけ、食用菊の花びらを入れてひと煮立ちさせ、彩りと香り付けに上に少しかけます。
  6. ※食用菊は刺身に添えている黄色く小さな菊の花で代用できます。花びらだけをサッとゆがいて冷凍しておけば、菊の香りの薬味が簡単にストックできます。お汁物にさっと香り付けに使うと上品になります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 246
たんぱく質(g) 22
脂質(g) 10
炭水化物(g) 10.8
糖質(g) 9
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 77
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 766
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 5.7
葉酸(μg) 106
エネルギー(kcal)246カリウム(mg)766
たんぱく質(g)22亜鉛(mg)1.1
脂質(g)10ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)10.8ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)9ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)77ビタミンB12(μg)5.7
鉄(mg)1.7葉酸(μg)106

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