16282.jpg

あじの南蛮漬け

272Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あじは良質のたんぱく質、骨生成に欠かせないカルシウム、コレステロールの上昇を抑える不飽和脂肪酸などが豊富。野菜のビタミン類や酢のアミノ酸は、あじの栄養と相性がよく、健康効果を高めます。疲労回復や生活習慣病予防にも働き、育ち盛りの子どもにもお勧めです。

材料(2人分)

あじ(切り身)
2切れ(200g)
片栗粉
適量
揚げ油
適量
玉ねぎ
1/2個
にんじん
30g
ピーマン
1個
80ml
砂糖
大さじ2
小さじ1
だし汁
100ml
しょうが汁
小さじ1

作り方

  1. 1.あじは食べやすい大きさに切り、軽く塩(分量外)をふり、15分以上置いておきます。
  2. 2.玉ねぎは薄切りに、にんじんとピーマンは細めの千切りにします。
  3. 3.フライパンで油をひかずに野菜がしんなりするまで炒めます。
  4. 4.酢、砂糖、塩、だし汁、しょうが汁を混ぜて甘酢を作り、炒めた野菜を入れてよく混ぜておきます。
  5. 5.あじから出てきた水分をふき取り、片栗粉をまぶして170℃に熱した揚げ油で30秒揚げます。揚げたてを甘酢の中に浸します。

ワンポイントアドバイス

※冷蔵保存しておくと、お弁当のおかずにも便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 272
たんぱく質(g) 20.6
脂質(g) 9.6
炭水化物(g) 23.3
糖質(g) 21.8
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 85
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 548
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 69
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 7.3
葉酸(μg) 20
エネルギー(kcal)272カリウム(mg)548
たんぱく質(g)20.6亜鉛(mg)1.3
脂質(g)9.6ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)23.3ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)21.8ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)69
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)85ビタミンB12(μg)7.3
鉄(mg)0.9葉酸(μg)20

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら