あじの南蛮漬け
272Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじは良質のたんぱく質、骨生成に欠かせないカルシウム、コレステロールの上昇を抑える不飽和脂肪酸などが豊富。野菜のビタミン類や酢のアミノ酸は、あじの栄養と相性がよく、健康効果を高めます。疲労回復や生活習慣病予防にも働き、育ち盛りの子どもにもお勧めです。
材料（2人分）
あじ(切り身)
2切れ(200g)
片栗粉
適量
揚げ油
適量
玉ねぎ
1/2個
にんじん
30g
ピーマン
1個
酢
80ml
砂糖
大さじ2
塩
小さじ1
だし汁
100ml
しょうが汁
小さじ1
作り方
- 1.あじは食べやすい大きさに切り、軽く塩(分量外)をふり、15分以上置いておきます。
- 2.玉ねぎは薄切りに、にんじんとピーマンは細めの千切りにします。
- 3.フライパンで油をひかずに(2)の野菜類がしんなりするまで炒めます。
- 4.酢、砂糖、塩、だし汁、しょうが汁を混ぜて甘酢を作り、炒めた野菜を入れてよく混ぜます。
- 5.あじから出てきた水分をふき取り、片栗粉をまぶして170℃に熱した揚げ油で30秒揚げます。揚げたてを甘酢の中に浸します。
ワンポイントアドバイス
※冷蔵保存しておくと、お弁当のおかずにも便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 272 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 |
| 脂質（g） | 9.6 |
| 炭水化物（g） | 23.3 |
| 糖質（g） | 21.8 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 85 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 548 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 69 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 7.3 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 272 | カリウム（mg） | 548 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 9.6 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 23.3 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 21.8 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 69 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 85 | ビタミンB12（μg） | 7.3 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 20 |
