16367.jpg

わかめたっぷりつくね

320Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏肉は、低カロリーで糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富に含まれています。わかめは、低カロリーな上、カルシウム、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果が期待できます。

材料(4人分)

鶏ひき肉
400g
乾燥わかめ
5g
青ねぎ
4本
(A)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・片栗粉
大さじ3
・しょうが汁
小さじ1
・塩
少々
ごま油
大さじ1
(B)
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ3
・砂糖
ひとつまみ
れんこん
4cm
小麦粉
少々

作り方

  1. 1.わかめは水に5分程度つけて戻し、細かく切ります。青ねぎは小口切りにします。れんこんは皮をむいて5mmの厚さの輪切りにし、酢少々(分量外)を加えた水につけておきます。
  2. 2.ボウルに、鶏ひき肉、(1)のわかめ、青ねぎ、(A)を加えて手でねばりが出るまでこね、8等分して小判形に丸めます。
  3. 3.フライパンにごま油を熱し、(2)を並べて中火で両面に焼き色が付くまで焼き、一旦取り出します。
  4. 4.れんこんは、水気をふいて小麦粉をまぶし、(3)のフライパンにごま油少々(分量外)を足してれんこんを並べ、両面がカリッとするまで焼き、一旦取り出します。
  5. 5.(4)のフライパンに(B)を加えて煮立て、(3)と(4)を加えて煮からめます。

ワンポイントアドバイス

低カロリーの鶏肉とわかめを使ったヘルシーレシピ。鶏肉は低脂肪なうえ、脂肪の代謝をよくする作用があります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 320
たんぱく質(g) 20.5
脂質(g) 15.1
炭水化物(g) 21.5
糖質(g) 19.9
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 3.7
カルシウム(mg) 46
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 570
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 80
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)320カリウム(mg)570
たんぱく質(g)20.5亜鉛(mg)1.5
脂質(g)15.1ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)21.5ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)19.9ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)80
塩分(食品相当量)(g)3.7ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)46ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.6葉酸(μg)45

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら