牛肉とレタスの塩レモンチャーハン
367Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
牛肉には、良質のたんぱく質、身体に吸収されやすい鉄分、ビタミンB1・B2・亜鉛が豊富に含まれています。レタスには、鉄分の吸収を助けるビタミンC、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。
材料（2人分）
ご飯(温かいもの)
200g
牛肉(切り落とし)
100g
レタス
3枚
にんにく
1片
塩レモン(薄切り)
2枚
塩レモン(漬け汁)
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
塩
小さじ1
黒こしょう(あらびき)
少々
サラダ油
適量
作り方
- 1.塩レモンは8等分に切ります。にんにくは、5mmの厚さの薄切りにし、芯を取り除いておきます。牛肉は、大きいものはひと口大に切ります。レタスはひと口大にちぎります。
- 2.フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、キツネ色になるまで炒めて一旦取り出します。
- 3.(2)のフライパンにサラダ油を足して強火で熱し、牛肉を入れて炒め、牛肉の色が変わったらご飯、(1)の塩レモン、(2)のにんにく、塩レモンの漬け汁を加えてご飯がパラッとするまで炒め、最後にレタスを加えてサッと炒め合わせ、しょうゆを加え、塩、黒こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
牛肉に豊富に含まれている鉄分は、血流を良くして貧血予防に役立つとされています。レモンに豊富なビタミンCは鉄分の吸収を良くしてくれますので相性の良い組み合わせです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 367 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 |
| 脂質（g） | 16.2 |
| 炭水化物（g） | 40.4 |
| 糖質（g） | 39.2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.9 |
| カルシウム（mg） | 19 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 258 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 32 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 26 |
| エネルギー（kcal） | 367 | カリウム（mg） | 258 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 16.2 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 40.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 39.2 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 32 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.9 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 19 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 26 |
