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牛肉のロールステーキ

409Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

薄切り肉を巻くだけでボリューム食感のステーキ風に。牛肉には身体に吸収されやすい鉄分が豊富なので、鉄分不足になりがちな女性におすすめの食材。付け合わせの野菜で、鉄分の吸収を助けるビタミンCを補えばさらに効果的です。

材料(2人分)

牛肉(薄切り)
200g
(付け合わせ野菜)
・にんじん
1/4本
・玉ねぎ
1/2個
・ラディッシュ
4個
サラダ油
少々
少々
黒こしょう
少々
(バルサミコしょうゆソース)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・バルサミコ酢
大さじ1
・はちみつ
少々

作り方

  1. 1.牛肉は幅4cmを保つようにつなげながら巻いていきます。ラップに包み、冷凍庫でかたくなる直前まで冷やします。
  2. 2.にんじんは半月切りにして、面取りをします。玉ねぎは輪切りにし、ラディッシュは半分に切ります。フライパンにサラダ油をひいて、にんじん、玉ねぎを焼きます。塩、黒こしょうで調味して取り出します。
  3. 3.(1)を冷凍庫から出し、半分の厚みに切ります。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れてふたをして強火で2分焼きます。裏返して塩、黒こしょうをふり、中火で2分焼きます。
  5. 5.火を消して余熱で3〜5分置いたら取り出します。
  6. 6.同じフライパンに、バルサミコしょうゆソースの調味料を入れ、一旦沸騰させ、軽く煮詰めます。
  7. 7.器に(5)をのせてソースをかけ、付け合わせ野菜とともに盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

牛肉に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸を豊富に含んでいる、優れたたんぱく質ですので、育ち盛りの子どもにぴったりのレシピです。薄切り肉を使っているので、お財布に優しいのがうれしいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 409
たんぱく質(g) 18.6
脂質(g) 28
炭水化物(g) 14
糖質(g) 12.5
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 558
亜鉛(mg) 5.1
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 72
ビタミンB6(mg) 0.37
ビタミンB12(μg) 1.7
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)409カリウム(mg)558
たんぱく質(g)18.6亜鉛(mg)5.1
脂質(g)28ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)14ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)12.5ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)72
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.37
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)1.7
鉄(mg)1.7葉酸(μg)46

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