
牛肉のロールステーキ
409Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
薄切り肉を巻くだけでボリューム食感のステーキ風に。牛肉には身体に吸収されやすい鉄分が豊富なので、鉄分不足になりがちな女性におすすめの食材。付け合わせの野菜で、鉄分の吸収を助けるビタミンCを補えばさらに効果的です。
材料(2人分)
牛肉(薄切り)
200g
(付け合わせ野菜)
・にんじん
1/4本
・玉ねぎ
1/2個
・ラディッシュ
4個
サラダ油
少々
塩
少々
黒こしょう
少々
(バルサミコしょうゆソース)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・バルサミコ酢
大さじ1
・はちみつ
少々
作り方
- 1.牛肉は幅4cmを保つようにつなげながら巻いていきます。ラップに包み、冷凍庫でかたくなる直前まで冷やします。
- 2.にんじんは半月切りにして、面取りをします。玉ねぎは輪切りにし、ラディッシュは半分に切ります。フライパンにサラダ油をひいて、にんじん、玉ねぎを焼きます。塩、黒こしょうで調味して取り出します。
- 3.(1)を冷凍庫から出し、半分の厚みに切ります。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れてふたをして強火で2分焼きます。裏返して塩、黒こしょうをふり、中火で2分焼きます。
- 5.火を消して余熱で3〜5分置いたら取り出します。
- 6.同じフライパンに、バルサミコしょうゆソースの調味料を入れ、一旦沸騰させ、軽く煮詰めます。
- 7.器に(5)をのせて(6)のソースをかけ、(2)の付け合わせ野菜とともに盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
牛肉に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸を豊富に含んでいる、優れたたんぱく質ですので、育ち盛りの子どもにぴったりのレシピです。薄切り肉を使っているので、お財布に優しいのがうれしいです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 409 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.6 |
脂質(g) | 28 |
炭水化物(g) | 14 |
糖質(g) | 12.5 |
食物繊維(g) | 1.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.2 |
カルシウム(mg) | 43 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 558 |
亜鉛(mg) | 5.1 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 13 |
コレステロール(mg) | 72 |
ビタミンB6(mg) | 0.37 |
ビタミンB12(μg) | 1.7 |
葉酸(μg) | 46 |
エネルギー(kcal) | 409 | カリウム(mg) | 558 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.6 | 亜鉛(mg) | 5.1 |
脂質(g) | 28 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 14 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 12.5 | ビタミンC(mg) | 13 |
食物繊維(g) | 1.5 | コレステロール(mg) | 72 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.2 | ビタミンB6(mg) | 0.37 |
カルシウム(mg) | 43 | ビタミンB12(μg) | 1.7 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 46 |