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えびとお漬け物の手まりずし

434Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

高たんぱく低脂肪でビタミンEの含有量が多く、疲労回復、滋養強壮、免疫力向上に役立つタウリンやアルギニンが豊富なえびをおすしにしました。老化を防ぎ、夏場の疲労回復に役立つ主食です。漬物の乳酸菌で腸内環境の改善にも効果が期待されます。

材料(1人分)

ご飯(温かいもの)
210g
えび
3尾
だし汁(昆布)
適量
なす(漬け物)
10g
白菜(漬け物)
10g
たくあん漬け
10g
大さじ1
砂糖
大さじ1
小さじ1/2

作り方

  1. 1.ご飯に、酢、砂糖、塩をよく混ぜたすし酢を混ぜ込み、すし飯を作ります。
  2. 2.なす、白菜、たくあん漬けを、3cm程度の大きさの薄切りにします。
  3. 3.背わたを取った殻付きのままのえびを、片栗粉(分量外)と水を加えてもみ洗い、臭みを取ります。流水で洗って水気をふき取り、もし臭みが取れていなければ、日本酒(分量外)をふりかけて洗うとより臭みが取れます。
  4. 4.沸騰したお湯に酒、塩(少々・分量外)を加え、えびを入れて2分ゆでます。えびがかたくなるのでぐつぐつ沸かさないように、弱火で加熱します。2分経ったら引き上げてだし汁に浸し、完全に冷めるまで待ってから殻をむきます。
  5. ※温かいうちに殻をむくと乾いてかたくなるので、できれば冷蔵庫で冷やしてからがよいでしょう。
  6. 5.えびの尾は切って置いておき、残りのえびの殻をむきます。丸まったえびの腹から包丁を入れて開きにします。
  7. 6.すし飯(35g)をラップに包んで丸く整え、えびを開いてのせます。またラップで整えて盛り付け、えびの尾を刺して飾ります。
  8. 7.漬け物も同様に、すし飯(35g)とラップで整えて、手まりずしにして盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ボイルえびを作る場合は、殻付きのまま低温でゆでて、だし汁などに浸したまま完全に冷ますことがポイントです。冷めていくときに殻をむいてしまうと、乾いてかたくなります。また、洗う時やゆでる時に先に殻をむいてしまうと、うま味が大量に逃げてしまい、縮んでしまうので注意が必要です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 434
たんぱく質(g) 12
脂質(g) 0.8
炭水化物(g) 90.9
糖質(g) 89.5
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 4.1
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 278
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 51
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)434カリウム(mg)278
たんぱく質(g)12亜鉛(mg)1.8
脂質(g)0.8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)90.9ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)89.5ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)51
塩分(食品相当量)(g)4.1ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.4葉酸(μg)26

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