ゆで鶏のエスニック塩だれ
310Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
鶏むね肉にはビタミン、ミネラルが多く含まれています。血や骨を作ってくれるビタミンKや、筋肉や血液が作られる時に必要なビタミンB6が多く含まれています。また鶏肉のコラーゲンはビタミンCと一緒にとると吸収率が高まります。
材料（2人分）
鶏むね肉
1枚(250g)
レタス
2枚
きゅうり
1/2本
(たれ)
・コリアンダー
25g
・玉ねぎ
25g
・しょうが
1/2片
・にんにく(おろし)
少々
・塩
小さじ1/2
・ナンプラー
小さじ2
・レモン汁
小さじ2
・なたね油
大さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
少々
作り方
- 1.鶏むね肉に重量の2％の塩(分量外)をすり込み、厚手のビニール袋等に入れ、冷蔵庫で1時間以上なじませます。
- 2.鍋に(1)とかぶるくらいの水を入れ、火にかけます。沸騰したら火を弱めて、アクを取りながら20分ゆでます。火を止め、そのまま冷まします。
- ※ゆでる時に、しょうがの皮を入れるとよいでしょう。
- 3.たれを作ります。コリアンダー、玉ねぎ、しょうがはみじん切りにし、その他の材料とともに器に入れて混ぜ合わせます。
- 4.レタスは細切り、きゅうりは千切りにして器に敷き、(2)の鶏むね肉をさいてのせ、(3)のたれをかけます。
ワンポイントアドバイス
たれに使う油は、サラダ油、太白ごま油やグレープシード油などでもOKです。残ったゆで汁は、わかめやもやしなどをプラスしてスープとしても使えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 310 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28 |
| 脂質（g） | 19.5 |
| 炭水化物（g） | 3.8 |
| 糖質（g） | 2.7 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 608 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 92 |
| ビタミンB6（mg） | 0.8 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 310 | カリウム（mg） | 608 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 19.5 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 3.8 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 2.7 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 92 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 49 |
