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苦くないゴーヤーとえのきたけのナムル

82Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

便通が気になる方、デトックス効果を望む方の美肌・美白におすすめ。ゴーヤーの美肌・美白効果の効率をより良くしたい時には、まず腸内環境改善を。デトックスすることでお肌の調子も良くなります。きのこに豊富な食物繊維で腸内環境を改善しましょう。香り付けのごまのセサミンにも、活性酸素を除去して、肌老化を防ぐ作用があると言われています。

材料(2人分)

ゴーヤー
1/2本
(下処理用)
・塩
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1
えのきたけ
1/2袋
大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1/2
砂糖
小さじ1
少々
ごま油
小さじ1
きりごま
適量

作り方

  1. 1.ゴーヤーのわたを取り、1mm程度のスライスにします。ボウルに下処理用の塩、砂糖と一緒に加えて軽くもみ、10分ほど置いておきます。ラップに包んで電子レンジ(600W)で1分加熱し、よく水洗いします。
  2. ※または、熱湯に入れて10秒ほどゆで、冷水で洗い、絞って水気を切ります。苦味を取り除くことが目的で、火を通しすぎると食感が無くなるので注意してください。
  3. 2.えのきたけは石突きを切り落とし、長さを半分に切ります。ほぐしながら耐熱ボウルに入れ、酒、鶏がらスープの素、薄口しょうゆ、砂糖、塩を加え、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
  4. 3.(2)に(1)のゴーヤーを加えてよく混ぜ、香り付けにごま油、きりごまを加えて軽く混ぜ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

きのこのうま味たっぷりの漬けだれでゴーヤーを和えたナムルです。苦味が和らぎ、更にごま油も味をマイルドにしてくれ、食べやすい常備菜になります。豆腐やサラダにもトッピングして食べることができ、もちろんご飯のおともにもぴったりです。きのこはしめじなどでも作れますので、チャレンジしてみてください。ゴーヤーは厚くても美味しいですが、苦味をより少なくしたい方は1㎜程度の厚さをおすすめします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 82
たんぱく質(g) 2.3
脂質(g) 4.7
炭水化物(g) 8
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 68
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 215
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)82カリウム(mg)215
たんぱく質(g)2.3亜鉛(mg)0.5
脂質(g)4.7ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)8ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)68ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.9葉酸(μg)54

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