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10分で簡単いわしの梅煮

154Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

梅の時期に旬を迎えるいわしは、ビタミンB群が豊富で、エネルギーの代謝を活性化し、梅同様、疲労回復に役立ちます。また、豊富に含まれるEPAがむくみを解消してくれるため、夏バテ対策や美容に効果的な1品です。

材料(2人分)

いわし(しょうゆ煮・缶詰)
2缶
梅干し
2個
適量

作り方

  1. 1.缶詰めのいわしを取り出し、漬かっていた煮汁を軽く洗い流します。濃い目の味が好きな方はそのまま使用してください。
  2. 2.いわしを鍋に入れ、梅干しを軽く潰して加えます。ひたひたまで水を加えて加熱し、沸騰してきたら中火で5分煮ます。
  3. 3.そのまま味をなじませるために粗熱が取れるまで5分程度おいて、できあがりです。
  4. ※冷蔵庫で冷やしてから食べるとよりおいしく味がなじみ、おすすめです。

ワンポイントアドバイス

びっくりするくらい簡単に、骨まで食べられる、やさしい味わいのいわしの梅煮ができます。いわしを炊くとき、強火でぐつぐつゆらし過ぎると煮崩れを起こすので中火にするのですが、少しいわしがゆれる程度には維持してください。いわしと梅の味がよりなじみやすくなります。あれば水煮缶もおすすめです。いわしだけではなく、さば缶でもおいしくできます。長期保存できる煮魚の缶詰めは、鮮度の良い状態で食材を密閉し、高温加熱してあります。保存料が入っておらず、骨まで食べられるなど栄養価も高いので、是非食卓に取り入れてほしいものです。水

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 154
たんぱく質(g) 14.4
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 5.7
糖質(g) 5.1
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 4.5
カルシウム(mg) 269
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 238
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 9.3
葉酸(μg) 4
エネルギー(kcal)154カリウム(mg)238
たんぱく質(g)14.4亜鉛(mg)1.3
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)5.7ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)5.1ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)4.5ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)269ビタミンB12(μg)9.3
鉄(mg)1.8葉酸(μg)4

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