はんぺんとツナのマヨチーズ焼き
117Kcal（1/4量分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
はんぺんは魚のすり身とすりおろした山芋を練り合わせて蒸した低脂質で消化が良い食品です。タンパク質、DHA、EPAは血液をサラサラにするのにも役立ちます。またツナにもタンパク質、DHA、EPAが豊富なので相乗効果が期待できます。
材料（約21×14.5×4.5cmのバット1台分）
はんぺん
1枚
ツナ(缶詰・ライトタイプ)
1缶(70g)
玉ねぎ(みじん切り)
大さじ1
カレー粉
小さじ1/2
ブロッコリー
1/2株
マヨネーズ
小さじ2
シュレッドチーズ
25g
作り方
- 1.はんぺんは4つに切り、切り込みを入れて袋状にし、ツナ(オイルごと)、玉ねぎ、カレー粉を混ぜ合わせたものを詰めます。
- 2.ブロッコリーは小房に分けて下ゆでし、バットに(1)とともに並べ入れます。
- 3.はんぺんの表面とブロッコリーにマヨネーズを塗り、シュレッドチーズを散らし、グリルで焼き色が付くまで加熱します。
- ※オーブントースターでも可能ですが、焦げやすいので注意してください。
ワンポイントアドバイス
食材の加熱不足の心配もなく、味付け要らずで気軽にできます。味がしっかりとついているので、冷めても美味しくいただけます。ツナ缶のオイルはお好みで加減してください。
【栄養価（1/4量分換算）】
| エネルギー（kcal） | 117 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 |
| 脂質（g） | 7.4 |
| 炭水化物（g） | 4.9 |
| 糖質（g） | 4 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 55 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 159 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 117 | カリウム（mg） | 159 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 7.4 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 4.9 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 4 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 55 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 37 |
