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サーモンハンバーグ

295Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鮭とはんぺんは良質なたんぱく質を豊富に含みます。さらにこれらは低脂肪高たんぱく質です。カロリーを抑えて賢くたんぱく質が摂りたい方におすすめのハンバーグです。ほうれん草を付け合せることでビタミン、ミネラル類をプラスできます。

材料(2人分)

生鮭
2切れ(皮付きで150g)
少々
はんぺん
1/2枚(65g)
小1個
パン粉
大さじ3・1/2
牛乳
大さじ2
小さじ1/6
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
レモン(くし形切り)
適宜
(付け合わせ)
・ほうれん草
100g
・エリンギ
1本
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
小さじ1

作り方

  1. 1.鮭は酒をふりかけて、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2分加熱し、皮と骨を除きます。
  2. 2.はんぺん、(1)で加熱した半量の鮭、卵、塩、こしょうをフードプロセッサーにかけ、すり身状になったら取り出し、ボウルに移します。残りの鮭、牛乳に浸したパン粉(大さじ3)、パセリを加え、混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
  3. ※フードプロセッサーが無い場合は、はんぺん、(1)で加熱した半量の鮭を包丁で刻み、すり身状になるまでよくたたいて、卵、塩、こしょうを混ぜます。残りの鮭、牛乳に浸したパン粉(大さじ3)、パセリを加え、混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
  4. 3.ほうれん草はゆでて、食べやすい大きさに切り、エリンギは短冊切りにします。オリーブ油を熱し、塩を加えてエリンギを炒め、しんなりしてきたらほうれん草を加えてサッと炒め、塩、こしょうで調味します。
  5. 4.フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグの片面に残りのパン粉をふりかけ、パン粉の付いている方を下にしてフライパンに入れます。1分ほど焼いたら火を弱め、焼き目が付いたら裏返し、ふたをして焼き色が付くように焼きます(両面で約5〜6分)。
  6. 5.(3)、(4)を盛り付け、レモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

鮭は半量をほぐした状態で加えるので、全体がまとまりながら、程よく鮭の歯ごたえが残ります。パン粉をふりかけて焼くと、カリッとした食感になり、淡白なハンバーグに香ばしい風味をプラスします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 295
たんぱく質(g) 26.8
脂質(g) 15.3
炭水化物(g) 13
糖質(g) 9.8
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 74
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 894
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 156
ビタミンB6(mg) 0.67
ビタミンB12(μg) 4.8
葉酸(μg) 169
エネルギー(kcal)295カリウム(mg)894
たんぱく質(g)26.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)15.3ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)13ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)9.8ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)156
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.67
カルシウム(mg)74ビタミンB12(μg)4.8
鉄(mg)2.3葉酸(μg)169

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