オクラとなめこのあんかけ冷しゃぶ
261Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
豚肉に豊富なビタミンB1が糖質の代謝を改善してスタミナ補給になります。オクラはカルシウム・鉄・カロテン・ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防になり、さらに食物繊維が豊富ななめこを合わせることで、腸も整え、吸収率も上げて効率よく身体の代謝を促しスタミナをつけることができます。
材料（2人分）
豚肩ロース肉(薄切り)
150g
オクラ
2パック
なめこ
1パック
みょうが
2個
ぽん酢しょうゆ
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ1
ごま油
大さじ1/2
塩
少々
作り方
- 1.オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)を付けて手でもみます。
- 2.1パック分のオクラは、たっぷりの沸騰しているお湯に塩とともに入れ、菜箸で揺らしながら、沸いてきてから30秒ゆでます。すぐに冷水に取り、冷やします。冷えたらザルにあげ、乱切りにします。
- 3.残りの1パック分のオクラはサッと洗い、水気をふき取って、粗みじんに切ります。
- 4.なめこはサッとゆでて(ひと煮立ち程度で)冷水に取り、水気を切って粗みじんに切ります。
- 5.みょうがは千切りにします。
- 6.ボウルに(3)のオクラ、なめこ、ぽん酢しょうゆ、しょうゆ、みりん、ごま油、塩を入れてよく混ぜ、あんを作ります。
- 7.鍋に70〜80℃程度のお湯を準備し、豚肉をそっと広げて入れ、ゆっくりゆすりながら色が変わるまで火を通します。水に取ってサッとまたゆすり、粗熱が取れたらザルにあげておきます。1枚ずつ鍋に加えてゆっくり仕上げてください。
- 8.豚肉とみょうが、(2)のオクラの乱切りを軽く混ぜ合わせて盛り付け、(6)のあんをかけます。
ワンポイントアドバイス
冷しゃぶは、お肉がかたくならないように、低温でゆっくりと火を通し、急激に氷水で冷やしてしめてしまうのではなく、普通の冷水でそっと粗熱を取る程度にした方が美味しくやわらかく出来上がります。豚肉をゆでる際に、よりおいしさを目指す場合はだし汁で湯がくのがおすすめです。オクラは火を通さず生でも食べることができ、サクッとした食感が特徴です。ひと手間ですが、あんにはサクサク食感が楽しい生のオクラを、具材としては彩りが鮮やかでやわらかく楽しめるようにゆでたをオクラを使っています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 261 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 |
| 脂質（g） | 17.7 |
| 炭水化物（g） | 9.9 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 5.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 74 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 583 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.58 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 52 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 111 |
| エネルギー（kcal） | 261 | カリウム（mg） | 583 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 17.7 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 9.9 | ビタミンB1（mg） | 0.58 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 5.3 | コレステロール（mg） | 52 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 74 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 111 |
