厚揚げとチンゲン菜のみそあんかけ
85Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
厚揚げの良質なたんぱく質に、栄養豊富なチンゲン菜とみそを組み合わせることで、胃にもたれず、ヘルシーに、でもしっかり栄養補給が出来ます。油は胃に残りやすく消化が悪いもの。胃の負担になり胸焼けの原因になってしまうので、厚揚げの油はお湯で流して、しっかり拭き取って使うことで、より美味しく効果的に仕上がります。
材料（4人分）
チンゲン菜
2株
厚揚げ(長方形)
1枚
水
2・1/2カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2
酒
大さじ1
(A)
・みそ
大さじ1
・塩
少々
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ3
作り方
- 1.チンゲン菜の根元を切り落とし、つながっているまま下から3cmほどのぶつ切りにします。
- 2.根元はひと口サイズのくし形切りに、残りはざく切りにします。
- 3.厚揚げは熱湯を入れたボウルに浸して温め、キッチンペーパーでしっかり水分と油を取り除いてから、厚さを半分にして、ひと口サイズに切ります。
- 4.水、鶏がらスープの素、酒を鍋に入れて沸かし、チンゲン菜の根元と厚揚げを入れて再度煮立たせます。
- 5.残りのチンゲン菜を入れてふたをし、少ししんなりするまで蒸し煮にします。
- 6.(A)をボウルでよく混ぜ、(5)の鍋に混ぜながら加えてとろみを付けます。
- ※厚揚げの油を取る時、サッと湯をかけて仕上げるのではなく、湯につけて全体を温めて洗い、キッチンペーパーできっちりふき取って使うと臭みも無くなり、あっさり仕上がります。丁寧に下処理してより美味しく仕上げましょう。
ワンポイントアドバイス
とろみをつけるときに、水溶き片栗粉にみそを混ぜ込んでおくと、みそに火が通りすぎず、なめらかにもなり、失敗しにくくなります。みそにより味わいが変わりますので、最後にもう一度味見をして足りなければ軽く塩で調整して下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 85 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 |
| 脂質（g） | 4 |
| 炭水化物（g） | 6.9 |
| 糖質（g） | 5.6 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 154 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 243 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 85 | カリウム（mg） | 243 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.7 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 6.9 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 5.6 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 154 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 58 |
