ほうれん草と豚肉の卵チャンプルー
200Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
素早く簡単に調理できる炒め物は、お疲れ気味なときのエネルギー補給に最適です。疲労回復にはビタミンB1が豊富な豚肉が効果的ですが、疲れやすい方、特に体力がない方は鉄分不足が原因の場合も多くあります。豚肉のビタミンB1と卵のたんぱく質を組み合わせることで、ほうれん草に豊富な鉄分の吸収率もよくなり、より効率よい疲労回復効果が期待できます。
材料（4人分）
ほうれん草
1袋
豚バラ肉
100g
塩
少々
こしょう
少々
木綿豆腐
1/2丁
卵
1個
しょうが(おろし)
小さじ1
サラダ油
大さじ1
(A)
・水
大さじ3
・片栗粉
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・オイスターソース
小さじ1
作り方
- 1.ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにしてラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程度加熱します。
- 2.電子レンジから出したほうれん草を冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞ります。ひと口サイズのざく切りにしてから、さらによく絞ります。
- 3.豚肉に軽く塩、こしょう、しょうがをもみ込みます。木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、水切りして、ひと口サイズに切ります。
- 4.フライパンにサラダ油を入れて温め、溶いた卵を混ぜながら加熱して半熟状(スクランブルエッグ)になったら取り出します。
- 5.同じフライパンに豚肉を加えて火が通るまで炒めます。豆腐を加え、ほうれん草を加えてほぐすようにサッと混ぜ炒めます。
- 6.(4)の卵を戻し入れ、(A)の調味料を全て、よく合わせてから加えます。素早くかき混ぜながらとろみが付くまで炒めながら煮詰めてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
ほうれん草は、あくを取り除くため、炒める前に下ゆでするか、電子レンジにかけてからよく洗うかどちらかの下処理をしてください。溶き卵を最後に加えて炒めると、卵とじのような仕上がりになります。具として卵を楽しみたい場合は先に炒めて取り出し、最後に加えてさっと和えるように炒めることで、きれいに出来上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 200 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.9 |
| 脂質（g） | 14.9 |
| 炭水化物（g） | 5.5 |
| 糖質（g） | 4.1 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 455 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 70 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 106 |
| エネルギー（kcal） | 200 | カリウム（mg） | 455 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.9 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 14.9 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 5.5 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 4.1 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 70 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 106 |
